1/ Définition

Qu’est-ce que c’est ?

La périostite tibiale correspond à une inflammation locale de l’enveloppe du tibia. Ici, se sont les couches les plus superficielles de l’os, appelée périoste, qui sont affectées. C’est sur elles que viennent s’attacher muscles, tendons et ligaments. Ainsi s’ils sont trop rudement sollicités, il peuvent alors fragiliser leur attache osseuse et la rendre douloureuse.

Contrairement au reste de l’os, le périoste est richement innervé. C’est ce qui explique qu’il est si sensible à la douleur.

photo centrée sur les chaussures de running d'un sportif qui montre l'impact de la chaussure sur l'apparition des douleurs de périostite tibiale

Qui est touché par une périostite tibiale ? Périostite et course à pied

Dans la grande majorité des cas, ce sont les joggeurs qui sont concernés. C’est la mauvaise gestion de l’intensité de l’entraînement qui provoque ce type de blessure.

Il s’agit d’une pathologie typique de la course à pied, tout comme :

  • l’aponévrosite plantaire du coureur (lien)
  • la tendinopathie d’Achille du coureur (lien)
  • l’entésopathie du tendon d’Achille (lien)
  • le syndrome de l’essui-glace (lien)
  • le syndrome rotulien (lien)

Les périostites représentent environ 20% des blessures liées à la course à pied.

Comment reconnaître une périostite tibiale ?

Lors d’une périostite tibiale, la douleur, ses conditions d’apparition et sa localisation sont caractéristiques :

  • La douleur se situe le long de l’os du tibia, sur une zone assez précise (quelques centimètres de hauteur).
  • Elle est ressentie la plupart du temps après quelques minutes de course. Il est plus rare d’observer des douleurs à la marche.
  • Si l’inflammation est majeure, vous pouvez ressentir “une gêneau repos ou la nuit suivant l’entraînement.
  • Elle est mise en évidence par la palpation

Pour valider votre diagnostic, il est conseillé de consulter l’avis d’un professionnel de santé.

photo d'un kinésithérapeute qui réalise un bilan durant une séance de rééducation, masse et mobilise les muscles et articulations pour soigner une périostite tibiale

A ne pas confondre avec le “syndrome des loges”

Schématiquement, le syndrome des loges correspond à une hyperpression du muscle dans son enveloppe. En effet, les muscles sont disposés dans des compartiments délimités par des membranes. Si ces muscles prennent subitement un volume trop important, ils peuvent alors se retrouver en hyperpression. Cela peut se produire de façon intermittente en running du fait notamment d’une mauvaise technique de course.

Il peut être confondu avec une périostite car la douleur est également ressentie autour du tibia. Néanmoins, ici la zone douloureuse est plus étendue.

Pour connaître votre diagnostic, nous vous conseillons vivement de consulter un professionnel de santé.

2/ Explications

Pourquoi l’inflammation apparaît-elle ?

Voici plusieurs pistes d’explication :

  • Mauvaise gestion de la dose d’entrainement

Ce facteur est primordial.

Attention, le nombre d’heures de course ou le nombre de kilomètres effectués par semaine n’est pas la cause du problème.

L’inflammation va apparaître seulement si le principe de progression n’est pas respecté. On dit classiquement que notre corps tolère une augmentation des contraintes de l’ordre de 10% par semaine. Au-delà, vous augmentez votre risque de blessure.

Soyez donc vigilants si vous avez stoppé pendant quelques temps la course à pied et que vous reprenez (début de saison par exemple).

Veillez à respecter une phase de progression établie sur plusieurs semaines avant de reprendre à votre intensité d’entraînement habituelle.

  • Mauvaise technique de course

La technique de course détermine l’impact mécanique subi par le périoste lors de chaque foulée. Or, bon nombre de coureurs ne posent pas correctement le pied au sol. Pour améliorer votre geste sportif et avoir une bonne technique de course, demandez conseil auprès d’un coach sportif ou de votre kiné du sport.

Il est essentiel d’intégrer tous ces éléments pour diminuer l’intensité des chocs ressentis.

  • Choix du terrain

Le choix du terrain est également un facteur très important. Courir sur sol dur (asphalte, route) va majorer l’impact lors de chaque foulée en comparaison d’un footing en forêt, sur herbe ou sur piste.

La course en descente semblerait également favoriser l’apparition d’une périostite tibiale (chocs plus importants à chaque foulée).

Dans ces deux cas, le périoste sera davantage sollicité  et risque de déclencher un processus inflammatoire.

  • Contrôle musculaire insuffisant de la cheville

De nombreuses personnes marchent avec un effondrement de la voûte plantaire. Cela n’est pas forcément handicapant à la marche mais peut le devenir à la course. En effet, dans ce cas, les ondes de choc et tractions répétées sur le périoste lors de chaque foulée vont être majorées. Cela peut, à terme, entraîner un surmenage et créer l’inflammation.

L’affaissement du pied est souvent en lien avec un manque d’éducation, de force et de contrôle des muscles du pied et de la cheville.

Ainsi, une analyse de la foulée faite par un kinésithérapeute spécialisé et un travail de rééducation spécifique du pied et de la cheville ayant pour objectif d’améliorer la qualité de vos appuis au sol vous permettront bien souvent d’améliorer la situation.

Faut-il changer de chaussures ?

Les chaussures de running que l’on trouve dans le commerce sont très diversifiées.

On peut globalement les classer en deux catégories :

  • Les chaussures maximalistes ont une semelle confortable qui absorbe beaucoup les chocs. Elles présentent un drop relativement important (légère surélévation du talon) et une correction de la pronation-supination du pied. La chaussure est plus lourde.
photo d'une paire de chaussure maximaliste avec drop, technologie de soutien, qui peut être préconisé dans certains cas pour soulager les douleurs de périostite tibiale
  • Les chaussures minimalistes ont, quant à elles, une semelle souple qui n’absorbe pas les chocs. Elles n’ont pas de drop ni de correction du pied. La chaussure est très légère.
photo d'une paire de chaussures minimalistes five fingers particulièrement intéressantes et légères pour éviter les douleurs de périostite tibiale une fois consolidées

On aurait tendance à croire qu’il serait préférable, dans le cas d’une périostite tibiale, d’avoir un bon amorti et une chaussure stable, pour assurer un maintien optimum du pied.

En réalité, plus la chaussure est maximaliste (confortable), moins les personnes font attention. Elles se reposent sur le « confort » de la chaussure rendant ainsi la qualité des appuis au sol moins bonne. Par ailleurs, le contrôle de la cheville (pronation-supination) est passif, l’onde de choc et les tractions répétées sur le périoste sont donc importantes.

A l’inverse, courir avec des chaussures minimalistes nous oblige à courir de manière plus physiologique et à travailler la qualité des appuis au sol. La cadence de pas est augmentée ce qui permet à la foulée d’être plus souple et plus légère. Les contraintes sur le périoste vont alors diminuer.

Cependant, comprenez que cette transition vers la chaussure minimaliste doit être très progressive. Si vous n’avez jamais couru avec de telles chaussures, vos muscles, tendons, articulations doivent s’habituer. Pour cela il leur faut du temps !

D’où l’importance d’une phase de reprise progressive de la course à pied avec un bon dosage des contraintes.

Intérêt des semelles orthopédiques ?

L’utilisation de semelles orthopédiques va corriger automatiquement la qualité de vos appuis au sol. Ainsi la correction sera passive. Or, il est primordial d’apprendre à contrôler vous-même vos appuis ! Les semelles orthopédiques ne constituent donc peut-être pas le traitement de première intention.

Apprenez d’abord à modifier votre geste de course, à courir comme si vous étiez pieds nus.

Les chaussures minimalistes nous semblent un excellent outil de travail pour améliorer la qualité de vos appuis au sol. Elles diminuent l’intensité des ondes de chocs, augmentent la participation des muscles qui contrôle le pied et la cheville, et sollicitent donc le périoste de manière plus physiologique.

3/ Durée du traitement

Une périostite tibiale, combien de temps ça peut durer ?

Si vous négligez le traitement, la douleur peut durer longtemps ! En stoppant la course à pied, l’inflammation va se calmer mais elle risque de réapparaître dès la reprise de l’entraînement car vous n’aurez pas traité la cause.

Il est important de comprendre pourquoi la douleur s’est installée et d’agir en conséquence.

En suivant un traitement adapté comprenant des exercices spécifiques de rééducation et un programme de reprise progressive de la course à pied, la durée de rétablissement peut osciller entre 4 et 12 semaines.

4/ Que faire ?

Quelles sont les clés pour guérir d’une périostite tibiale ?

photo d'un coureur qui travail sa technique de course, analyse sa foulée et sa cadence de pas afin de se soigner d'une périostite tibiale

Patience, progressivité et assiduité sont des facteurs essentiels pour optimiser la récupération. Ce ne sont pas toujours les qualités premières des coureurs.

Or, le secret consiste à exercer le bon dosage de contraintes sur le périoste pour qu’il puisse cicatriser à son rythme.

Ce dernier ne demande qu’à guérir. Votre corps va tout faire pour tenter de cicatriser alors placez-le dans de bonnes conditions pour qu’il puisse y parvenir et respecter la bonne progression.

Renforcement, stabilisation et proprioception du pied et de la cheville

Ces exercices permettent d’améliorer la pose du pied au sol lors de la course. L’objectif est d’entraîner les muscles de la jambe et du pied à contrôler la position du pied au sol à chaque instant et dans chaque circonstance.

Cela permet à terme de diminuer et mieux supporter les contraintes de traction et d’ondes de choc sur le périoste.

Optimisation de la cicatrisation du périoste

Des mobilisations spécifiques permettent d’améliorer la récupération du périoste.

Les massages, tractions transversales et sollicitations manuelles sont fréquemment utilisés par les kinésithérapeutes.

Intérêt des ondes de choc ?

Les ondes de choc peuvent également constituer, en rééducation, un bon complément de traitement.

Qu’elles soient mécaniques (ondes de choc radiales) ou acoustiques (ondes de choc focales), le principe est de stimuler l’activité cellulaire locale et la micro-vascularisation.

Néanmoins, leur intensité doit rester tolérable par le patient.

Taping

photo d'un coureur qui se tient la jambe à cause de sa périostite tibiale malgré les bandes de tape qu'il s'est posées pour essayer de se soulager

L’utilisation des bandes de taping est de plus en plus populaire. Les résultats sont intéressants, en particulier sur le court terme. Ils peuvent vous soulager rapidement ou vous permettre de terminer une course dans de meilleures conditions.

Amélioration de la technique de course

Il s’agit vous l’aurez compris d’un élément fondamental pour assurer un bon rétablissement. Une meilleure technique de course limite les contraintes mécaniques exercées sur le périoste tibial, l’aide à cicatriser et le préserve des blessures.

Quelle est votre cadence de course ? Parvenez-vous à courir en foulée légère (Light Feet Running) ? Avez-vous un bon contrôle moteur des muscles du pied et de la cheville lorsque vous courez ?

Prenez conseil auprès de votre kinésithérapeute spécialisé en course à pied.