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Il existe de nombreux exercices de kinés pour soulager la région lombaire ou lutter contre les douleurs et le mal de dos. Weasyo a listé pour vous les exercices les plus efficaces.

1/ Le Sphinx

Le Sphinx
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L’exercice du « Sphinx » est l’un des meilleurs exercices de kinĂ© pour soulager le dos rapidement. Il peut ĂȘtre utilisĂ© aussi bien en prĂ©vention d’un mal de dos ou une fois que les douleurs lombaires (appelĂ©es aussi « lombalgies ») commencent Ă  se faire ressentir.

Il est excellent de le pratiquer en Ă©chauffement le matin avant d’aller au travail, en journĂ©e pour changer de la position « avachie » ou avant votre activitĂ© physique. Cela permettra de prĂ©parer la colonne lombaire et ĂȘtre souple et mobile.

Pour bien faire, allongez-vous sur le ventre, puis redressez le buste en positionnant les coudes Ă  la verticale des Ă©paules. Pensez Ă  bien souffler durant l’Ă©tirement pour permettre Ă  vos muscles du dos et vos fessiers de bien se relĂącher.
Maintenez ainsi la position durant 15 Ă  20 secondes, reposez-vous puis recommencez 10 fois de suite.

Si l’exercice « tire » dans le bas du dos, c’est normal ! Votre dos s’assouplit progressivement…

2/ Le Superman

Le Superman
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Cet exercice de gainage doux est vraiment intéressant en kinésithérapie. Il renforce les muscles du dos, les abdominaux et fait intervenir également les muscles profonds (psoas, fessiers, muscles profonds érecteurs du rachis).

Gardez la poitrine sortie, les omoplates resserrées dans le dos et allongez le plus possible le bras et la jambe pour réaliser un autograndissement-axial-actif de la colonne vertébrale et du corps.

Gardez le bas du dos en rectitude, il ne doit pas « s’arrondir » ou « s’affaisser ».

Maintenez là aussi le ventre rentré et le périnée contracté pour assurer un bon maintien de la région lombaire.

3/ L’avion

L'avion
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Celui-ci peut paraĂźtre relativement difficile au dĂ©but mais avec de l’entraĂźnement vous allez ĂȘtre de plus en plus Ă  l’aise avec ce gainage !

En effet, l’exercice de « L’avion » demande une co-contraction des abdominaux et des muscles spinaux en mĂȘme temps.
Il est important de ne pas bloquer la respiration durant le mouvement et de bien garder le périnée gainé. Maintenez les bras et les jambes soulevés durant 15 à 30 secondes. Reposez un peu puis recommencez 5 à 10 fois de suite.

Comme dans l’exercice prĂ©cĂ©dent, les muscles sont ici sollicitĂ©s en contraction statique, dans leur rĂŽle de stabilisateur de la rĂ©gion abdomen-lombaire.

4/ La priĂšre lombaire

priĂšre lombaire
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Cet exercice est souvent le préféré des patients tant il soulage rapidement les tensions musculaires dans le bas du dos.

Placez vos fesses sur les talons enroulez doucement le bas du dos. Une fois en position, allongez les bras en soufflant lentement et longtemps. Profitez-en pour ressentir l’Ă©tirement dans la colonne lombaire et les muscles « spinaux » situĂ©s de part et d’autres.

Maintenez la positon 20 Ă  30 secondes avant de vous redresser quelques secondes puis de recommencer 3 Ă  5 fois d’affilĂ©e.

5/ L’Ă©tirement du Grand Dorsal

L'Ă©tirement du Grand Dorsal
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L’Ă©tirement du muscle « Grand Dorsal » est trĂšs agrĂ©able et trĂšs complet. Il a l’avantage de soulager et d’agir Ă  la fois l’Ă©paule, le flanc du tronc et le bas du dos et le bassin. Maintenez la position 20 Ă  30 secondes, redressez-vous lentement puis recommencez 3 fois de chaque cĂŽtĂ© pour garder un Ă©quilibre de souplesse entre le cĂŽtĂ© gauche et droit du dos.

Pour vous positionner correctement, placez les pieds Ă©cartĂ©s, positionnez le coude et la main derriĂšre la nuque, empaumĂ© le coude puis inclinez-vous tranquillement sur le cĂŽtĂ©. Vous devriez ressentir l’Ă©tirement sur le bras au niveau du « triceps », sous l’aisselle, et sur le cĂŽtĂ© des cĂŽtes et du tronc.

Comme toujours, pensez Ă  bien respirer profondĂ©ment durant l’Ă©tirement car cela aide les muscles Ă  se dĂ©tendre et Ă  se laisser Ă©tirĂ©.

6/ L’Autograndissement

L'Autograndissement Axial Actif
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Cet exercice est un grand classique en kinésithérapie. Il est également appelé « Autograndissement-Axial-Actif ».
Il fait travailler les muscles profonds ainsi que les muscles dorsaux de l’ensemble de la colonne ce qui vous permettra de vous grandir et de vous tenir plus droit au fur et Ă  mesure des rĂ©pĂ©titions.

Essayez d’aller le plus haut possible en allongeant la colonne vertĂ©brale depuis le bassin jusqu’Ă  la base du crĂąne.

Maintenez la contraction durant 20 Ă  30 secondes en respirant calmement et recommencez 5 Ă  10 fois.

7/ Le Tilt Postérieur

Le Tilt Postérieur
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Enfin, voici un classique des exercices postural en kinĂ©sithĂ©rapie. Ce mouvement simple est extrĂȘmement efficace pour tonifier les muscles posturaux de la colonne vertĂ©brale (Ă©recteur du rachis, rhomboĂŻdes, trapĂšzes moyens et infĂ©rieurs) et la maintenir droite.

Sortez la poitrine et resserrez les omoplates dans le haut du dos. Maintenez la position 5 secondes puis revenez en position neutre. Alternez les deux positions ainsi pendant 30 secondes Ă  1 minute. Dans l’idĂ©al, faites cela 2 Ă  3 fois par jour pour changer de la position assise « avachie ».

Au bout de quelques jours, vous devriez ressentir les bienfaits sur vos douleurs de dos.

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/traitement-prevention

8/ Weasyo : L’appli crĂ©Ă©e par des kinĂ©s

Pour ĂȘtre sĂ»r de bien faire vos mouvements, nos deux kinĂ©s ont dĂ©veloppĂ© l’application Weasyo.

N’hĂ©sitez pas Ă  la tester, elle vous permettra d’accĂ©der Ă  nos 300 exercices expliquĂ©s ainsi qu’Ă  nos 50 programmes pour prendre soin de votre santĂ© ou soulager vos douleurs de dos !

Une bonne nouvelle Ă  partager sans retenue !

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Par |Published On: 30 novembre 2022|Catégories: Dos, Dossiers de santé|
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Il existe de nombreux exercices de kinés pour soulager la région lombaire ou lutter contre les douleurs et le mal de dos. Weasyo a listé pour vous les exercices les plus efficaces.

1/ Le Sphinx

Le Sphinx
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L’exercice du « Sphinx » est l’un des meilleurs exercices de kinĂ© pour soulager le dos rapidement. Il peut ĂȘtre utilisĂ© aussi bien en prĂ©vention d’un mal de dos ou une fois que les douleurs lombaires (appelĂ©es aussi « lombalgies ») commencent Ă  se faire ressentir.

Il est excellent de le pratiquer en Ă©chauffement le matin avant d’aller au travail, en journĂ©e pour changer de la position « avachie » ou avant votre activitĂ© physique. Cela permettra de prĂ©parer la colonne lombaire et ĂȘtre souple et mobile.

Pour bien faire, allongez-vous sur le ventre, puis redressez le buste en positionnant les coudes Ă  la verticale des Ă©paules. Pensez Ă  bien souffler durant l’Ă©tirement pour permettre Ă  vos muscles du dos et vos fessiers de bien se relĂącher.
Maintenez ainsi la position durant 15 Ă  20 secondes, reposez-vous puis recommencez 10 fois de suite.

Si l’exercice « tire » dans le bas du dos, c’est normal ! Votre dos s’assouplit progressivement…

2/ Le Superman

Le Superman
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Cet exercice de gainage doux est vraiment intéressant en kinésithérapie. Il renforce les muscles du dos, les abdominaux et fait intervenir également les muscles profonds (psoas, fessiers, muscles profonds érecteurs du rachis).

Gardez la poitrine sortie, les omoplates resserrées dans le dos et allongez le plus possible le bras et la jambe pour réaliser un autograndissement-axial-actif de la colonne vertébrale et du corps.

Gardez le bas du dos en rectitude, il ne doit pas « s’arrondir » ou « s’affaisser ».

Maintenez là aussi le ventre rentré et le périnée contracté pour assurer un bon maintien de la région lombaire.

3/ L’avion

L'avion
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Celui-ci peut paraĂźtre relativement difficile au dĂ©but mais avec de l’entraĂźnement vous allez ĂȘtre de plus en plus Ă  l’aise avec ce gainage !

En effet, l’exercice de « L’avion » demande une co-contraction des abdominaux et des muscles spinaux en mĂȘme temps.
Il est important de ne pas bloquer la respiration durant le mouvement et de bien garder le périnée gainé. Maintenez les bras et les jambes soulevés durant 15 à 30 secondes. Reposez un peu puis recommencez 5 à 10 fois de suite.

Comme dans l’exercice prĂ©cĂ©dent, les muscles sont ici sollicitĂ©s en contraction statique, dans leur rĂŽle de stabilisateur de la rĂ©gion abdomen-lombaire.

4/ La priĂšre lombaire

priĂšre lombaire
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Cet exercice est souvent le préféré des patients tant il soulage rapidement les tensions musculaires dans le bas du dos.

Placez vos fesses sur les talons enroulez doucement le bas du dos. Une fois en position, allongez les bras en soufflant lentement et longtemps. Profitez-en pour ressentir l’Ă©tirement dans la colonne lombaire et les muscles « spinaux » situĂ©s de part et d’autres.

Maintenez la positon 20 Ă  30 secondes avant de vous redresser quelques secondes puis de recommencer 3 Ă  5 fois d’affilĂ©e.

5/ L’Ă©tirement du Grand Dorsal

L'Ă©tirement du Grand Dorsal
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L’Ă©tirement du muscle « Grand Dorsal » est trĂšs agrĂ©able et trĂšs complet. Il a l’avantage de soulager et d’agir Ă  la fois l’Ă©paule, le flanc du tronc et le bas du dos et le bassin. Maintenez la position 20 Ă  30 secondes, redressez-vous lentement puis recommencez 3 fois de chaque cĂŽtĂ© pour garder un Ă©quilibre de souplesse entre le cĂŽtĂ© gauche et droit du dos.

Pour vous positionner correctement, placez les pieds Ă©cartĂ©s, positionnez le coude et la main derriĂšre la nuque, empaumĂ© le coude puis inclinez-vous tranquillement sur le cĂŽtĂ©. Vous devriez ressentir l’Ă©tirement sur le bras au niveau du « triceps », sous l’aisselle, et sur le cĂŽtĂ© des cĂŽtes et du tronc.

Comme toujours, pensez Ă  bien respirer profondĂ©ment durant l’Ă©tirement car cela aide les muscles Ă  se dĂ©tendre et Ă  se laisser Ă©tirĂ©.