Il est de plus en plus sujet de la cadence de course dans les milieux liés au running. Qu’est-ce que c’est ? Comment la travailler et pourquoi est-il important d’y prêter attention ?

1/ Définition

La cadence de course correspond au nombre de pas (ou foulées) réalisés en une minute lorsque vous courez. 

Chez les runners amateurs, la valeur moyenne se situe autour des 155 pas par minute (ppm), aussi appelé “foulées par minute”.

Et vous ? Avez-vous déjà mesuré cet indice ? Connaissez-vous votre cadence de course ?

Cette cadence de course serait liée à deux facteurs importants :

  • La performance 
  • L’incidence des blessures musculo-squelettiques

2/ Cadence trop basse et effets sur la consommation énergétique

Une cadence trop basse (moins de 170 ppm) a pour effet d’augmenter les pertes énergétiques. En effet, lors de chaque foulée, vous « rebondissez » de manière importante et perdez ainsi de l’énergie (perte d’énergie cinétique verticale). 

Grâce à l’augmentation de la cadence (plus de foulées, petits pas, foulée légère), ces pertes énergétiques sont limitées. En observant le coureur de profil, il rebondit moins haut. Sa foulée gagne en efficacité. 

Ce différentiel constaté sur chaque pas, multiplié par plus de 9000 foulées (pour 1h de footing) n’est pas négligeable ! La perte énergétique est importante si la technique de course n’est pas bonne. 

En augmentant la cadence de course, nous utilisons plus efficacement l’élasticité de nos muscles et de nos tendons. 

A même vitesse, la consommation moyenne d’oxygène est inférieure pour une cadence plus élevée (supérieure à 170 ppm). Autrement dit, sans modifier la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vos temps de course risquent d’être meilleurs.

3/ Cadence trop basse et effets sur les articulations

Comme nous l’avons dit précédemment, les « rebonds » induits lors de chaque foulée sont plus importants pour une cadence basse. Par conséquent, l’impact au sol est majoré et le « choc » ressenti par le genou, la hanche, le bassin et les vertèbres lombaires est plus brutal. 

Tout ceci a pour effet d’augmenter mécaniquement les contraintes naturelles liées à ce sport et par conséquent d’augmenter aussi le risque de blessures. 

N’hésitez pas à consulter notre application mobile pour être guidé sur les exercices, les mouvements à réaliser afin de bien récupérer entre vos séances de running.

NB : Même en utilisant des chaussures running avec gel et/ou semelle amortissantes, les chocs ressentis sont tout de même plus importants qu’en modifiant par vous-même votre technique de course. Grâce à vos muscles !

4/ Quelle cadence ?

La cadence de course doit osciller autour de 180-185 ppm

Selon votre niveau et votre vitesse de course, cette valeur peut être légèrement inférieure.

Cependant, ce n’est pas parce-que vous courez lentement que votre cadence est nécessairement basse. En effet, en sautillant sur place (soit à 0 km/h) vous devez être en mesure de varier votre cadence.

Entraînez-vous de manière à vous rapprocher progressivement des 180 ppm, quelle que soit votre vitesse et votre niveau.

5/ Comment travailler sur sa cadence de course en running ?

Exercice 1 :

Chez vous, pieds nus, sautillez sur place et entraînez-vous à être « calé » sur 165 ppm.

Les rebonds au sol doivent être légers, l’ensemble du corps est relâché et détendu. Il n’est pas indispensable de rebondir « haut ». La talon doit “toucher” le sol, l’effleurer, mais ne pas impacter. Les rebonds doivent être légers.

Continuez ainsi pendant 3 min.

Exercice 2 : 

Ensuite, augmentez le rythme pour être « calé » sur 170 ppm.

Continuez pendant 3 min également.

Exercice 3 : 

Enfin, réalisez ce même exercice sur 180 ppm en veillant à maintenir correctement le rythme et bougez dans la pièce (demi-tours, marche avant, marche arrière, pas de côté). Soyez toujours relâchés et légers.

Tenez la cadence pendant 3 min.

Mise en pratique :

Lors d’une sortie en extérieur, emportez votre casque audio avec vous et essayez de vous rapprocher des 180 ppm quelle que soit votre vitesse. Accélérez, ralentissez, accélérez de nouveau en maintenant les 180 ppm. 

Lors des premières sorties le métronome paraît indispensable, par la suite il ne le sera plus car le mouvement aura été automatisé dans votre cerveau. 

A vous de jouer !