La course est efficace pour perdre du poids, sous certaines conditions. Ce sport nécessite des efforts soutenus et continus pour brûler environ 75 calories par kilomètre. Puisqu’il s’agit d’une activité d’endurance, plus le nombre de séances augmente, plus les graisses « fondent », la masse musculaire est fortifiée et le métabolisme de base amélioré.

Courir régulièrement, à quelle fréquence ?

Le running se pratique avec modération, du moins si vous débutez. Ne vous précipitez pas, car les tendons, les muscles et le rythme cardiaque ont besoin de s’adapter progressivement. Par exemple, vous pouvez courir 2 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes au lieu d’une fois pendant 1 heure. Vous verrez, la durée augmentera au fur et à mesure. Une planification de vos séances est donc nécessaire :

– Une séance de fractionné pour la vitesse

– Une séance à allure variée pour l’intensité

– Une sortie longue distance pour vous évaluer dans votre capacité d’endurance

La course progressive est importante pour améliorer votre santé et pour ne pas vous fatiguer et arrêter trop tôt l’entraînement. Commencez à courir selon votre capacité et votre rythme, car le running est un sport qui doit s’acquérir sur le long terme. Si vous voulez donc courir pour maigrir efficacement, pratiquez le running régulièrement et progressivement afin d’éliminer petit à petit les graisses. Le suivi d’un programme d’entraînement adapté est donc nécessaire.

Comment fractionner les entraînements ?

Il n’y a pas de règle fixe concernant les séances de fractionné, il faut juste bien connaître le cycle de travail avec deux étapes à alterner : la phase d’accélération et la phase de récupération. Cependant, l’entraînement fractionné dépend de la capacité d’endurance de chaque coureur, mais aussi de sa forme physique, sa puissance et sa technique de course. Fractionner vos entraînements vous permettra d’améliorer progressivement :

– Votre capacité cardio-respiratoire

– Votre vitesse maximale aérobie

– Votre endurance globale pour courir plus longtemps

Pour perdre du poids, évaluez vos capacités de cardio à l’aide d’un cardiofréquencemètre qui doit indiquer une fréquence cardiaque entre 65 à 75 %, selon votre Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max).

Exemple de programme : Un programme simple d’entraînement fractionné serait d’alterner plusieurs cycles de 1 minute de course à vitesse modérée à soutenue (9-14 km/h) suivi de 1 minute de marche pour récupérer. Enchaînez 5 cycles pour la première session. Si vous n’avez pas ressenti de douleur, augmentez d’un cycle supplémentaire l’entraînement suivant et ainsi de suite.

Les kinésithérapeutes sont compétents pour vous accompagner, vous conseiller et mettre en place le programme fractionné qui vous conviendra le mieux pour bénéficier des meilleurs effets, sans vous blesser.

À quel rythme courir pour maigrir ?

Sachez travailler la vitesse, car plus vous courrez vite, plus vous brûlez de calories. Pour perdre du poids, il faut augmenter sa vitesse de course au fur et à mesure des séances, en travaillant l’endurance fondamentale. Cette méthode améliore le drainage du flux sanguin, permettant une bonne irrigation des muscles. Elle favorise également la production d’une quantité suffisante d’énergie grâce à une bonne oxygénation. La méthode de l’endurance fondamentale permet également l’augmentation des mitochondries contenues dans les fibres des muscles pour transformer directement le glucose en énergie et permettant la contraction des muscles sans risques de douleurs.

Comme l’objectif est de dépenser le plus de calories possible, il est donc inutile de vous précipiter. Ne vous inquiétez pas, courir lentement fonctionne également pour perdre du poids. Le plus important c’est de vous adapter progressivement, c’est-à-dire produire de l’énergie en commençant par un travail respiratoire. Soyez alors patient et trouvez votre rythme.

  • S’entraîner progressivement

La précipitation fait partie des erreurs les plus commises dans la pratique de l’escalade, pouvant avoir de graves répercussions sur les muscles. Il est nécessaire de laisser son corps s’adapter à l’effort pour éviter les blessures graves. 

Lorsque vous débutez, exercez-vous sur les pentes moins techniques et augmentez le niveau de difficulté au fur et à mesure des séances. Il est également conseillé de faire des pauses lorsqu’une douleur se fait ressentir pendant l’escalade. Le repos s’impose après.