Crampes d’estomac, diarrhée à l’effort, impossibilité de s’alimenter pendant la course, nausées… Autant de dérèglements de l’appareil digestif rencontrés fréquemment en cyclisme ou en triathlon. Quelles explications ? Quels traitements ? Existe-t-il des secrets pour éviter ces troubles digestifs ?
Origines des troubles digestifs : pistes d’explication
- Diminution de l’apport sanguin : ischémie
A l’effort, le corps modifie la distribution de circulation sanguine pour apporter l’oxygène prioritairement aux muscles. De ce fait, l’ensemble du système digestif est moins bien vascularisé ce qui est largement tolérable pendant 2 à 3 heures d’effort. Malheureusement cela devient parfois problématique au-delà de cette limite.
- Diminution du processus de digestion à l’effort
L’activité de l’appareil digestif est régie sous l’action du système nerveux autonome (SNA). Cette partie de notre réseau complexe de neurones est, par définition, régulée automatiquement. A l’effort, le rythme cardiaque augmente, la chaleur du corps augmente également mais la digestion est moins active. A l’inverse, au repos, le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent, la digestion est activée.
- Mauvaise alimentation avant la course
Ingérer un repas trop riche juste avant la course peut largement expliquer l’apparition de troubles digestifs. Comme nous l’avons expliqué précédemment, le corps a besoin d’être au repos pour pouvoir digérer tranquillement. Il est donc primordial de respecter 3-4h entre le dernier repas et le début de l’effort physique. Ce dernier repas devra être léger et pauvre en graisses !
- Mauvaise alimentation pendant la course
Un excès de sucres rapides (gels, pâtes énergétiques, boissons sucrées…) peut également expliquer l’apparition de troubles digestifs. Ils sont néanmoins essentiels pour recharger régulièrement vos batteries pendant l’effort mais aussi relativement difficiles à digérer pour l’estomac. N’en abusez pas !
- Etat de stress
Le stress avant effort explique également pour partie ces désagréments digestifs. Pourquoi ? Car l’état de stress active le système nerveux sympathique ce qui limite le processus digestif physiologique. Certains sportifs décrivent une sensation d’estomac « noué » avant une compétition importante. Le dernier repas est mal assimilé par l’organisme ce qui peut avoir pour conséquence diarrhées, ballonnements, maux de ventre, sensation de « boule » dans l’estomac…
- Position du cycliste sur son vélo
La position du cycliste est atypique. En effet, le fait d’être courbé en deux pendant de longues heures ne facilite pas la digestion car l’ensemble du système digestif se retrouve ainsi comprimé, en particulier l’estomac. Il peut être intéressant de jouer sur le changement de position et sur la ventilation dirigée pour apporter un soulagement. Nous y revenons ci-après.
Comment éviter l’apparition de ces dérèglements ? Solutions aux troubles digestifs d’effort ?
- Quel repas avant l’effort ?
Voici un exemple de repas idéal avant effort prolongé : riz (sucres lents), blanc de dinde ou autre viande blanche (protéines, peu de graisses), compote (sucres rapides sous forme liquide). Evitez surtout l’excès d’apport en graisses saturées, en fibres (fruits, légumes, fruits secs sont difficiles à digérer), en produits laitiers (fromages, yaourts…), en boissons acides et gazeuses (jus d’oranges, soda…)
- Faut-il boire beaucoup ?
On a longtemps répété qu’il fallait boire beaucoup. C’est ainsi que bon nombre de sportifs, (en particulier les cyclistes : la gourde est à portée de main !), se retrouvent en hyponatrémie. L’hyponatrémie correspond à un excès d’eau dans le milieu extra-cellulaire ayant pour conséquence direct un excès d’eau au sein même des cellules de notre organisme. Nausées, vomissements et dégoûts des boissons font partie des signes cliniques de l’hyponatrémie. Il faut boire si vous avez soif, contrairement à ce que l’on entend depuis plusieurs dizaines d’années. L’excès d’eau peut même s’avérer délétère ! Adaptez votre apport hydrique selon l’intensité de l’effort et selon les conditions climatiques. Vous ne boirez pas autant en hiver qu’en pleine chaleur pour un même effort donné !
- Aliments difficiles à digérer
Avant et pendant l’effort, évitez les aliments difficiles à digérer ! Boissons énergisantes (RedBull etc), produits laitiers, aliments gras, épicés, légumes et légumineuses (lentilles, haricots blancs…), boissons gazeuses sont à proscrire.
- Ingérer du liquide plutôt que du solide !
L’apport en liquides est plus facile à assimiler pour l’organisme plutôt que l’alimentation solide. Privilégiez le liquide et efforcez-vous à bien mastiquer avant d’avaler. Cela facilitera le travail de votre ventre !
- Ventilation dirigée et pompage de l’estomac
En cyclisme, il peut être intéressant de se redresser régulièrement (toutes les 10 min) et de respirer de manière ample. Sur chaque inspiration, laissez le ventre se gonfler franchement puis se dégonfler lors de l’expiration. Respirez calmement et plus lentement. Continuez ainsi pendant 30 secondes en diminuant légèrement votre cadence de pédalage. Cela permet un pompage de l’estomac situé en dessous du diaphragme.
- La préparation aux efforts longs
Le meilleur conseil à donner pourrait paraître évident : il consiste à habituer progressivement son corps à subir des efforts longs. En vous entrainant régulièrement ainsi, vous habituerez votre système digestif à ce type de contraintes si particulières. Il n’est pas rare de voir des sportifs s’étonner d’être victimes de troubles digestifs alors qu’ils ne s’entrainent presque jamais sur de longues distances ! Le corps n’est évidemment pas prêt à subir un tel effort.
- Testez-vous à l’entrainement !
Autre conseil primordial : testez à l’entrainement plusieurs types d’alimentations et de produits. Trouvez une routine alimentaire qui vous est propre. Vous observerez sur les courses que chacun a ses petites habitudes avant, pendant et après la course. Ne changez pas tout au dernier moment !
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Origines des troubles digestifs : pistes d’explication
- Diminution de l’apport sanguin : ischémie
A l’effort, le corps modifie la distribution de circulation sanguine pour apporter l’oxygène prioritairement aux muscles. De ce fait, l’ensemble du système digestif est moins bien vascularisé ce qui est largement tolérable pendant 2 à 3 heures d’effort. Malheureusement cela devient parfois problématique au-delà de cette limite.
- Diminution du processus de digestion à l’effort
L’activité de l’appareil digestif est régie sous l’action du système nerveux autonome (SNA). Cette partie de notre réseau complexe de neurones est, par définition, régulée automatiquement. A l’effort, le rythme cardiaque augmente, la chaleur du corps augmente également mais la digestion est moins active. A l’inverse, au repos, le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent, la digestion est activée.
- Mauvaise alimentation avant la course
Ingérer un repas trop riche juste avant la course peut largement expliquer l’apparition de troubles digestifs. Comme nous l’avons expliqué précédemment, le corps a besoin d’être au repos pour pouvoir digérer tranquillement. Il est donc primordial de respecter 3-4h entre le dernier repas et le début de l’effort physique. Ce dernier repas devra être léger et pauvre en graisses !
- Mauvaise alimentation pendant la course
Un excès de sucres rapides (gels, pâtes énergétiques, boissons sucrées…) peut également expliquer l’apparition de troubles digestifs. Ils sont néanmoins essentiels pour recharger régulièrement vos batteries pendant l’effort mais aussi relativement difficiles à digérer pour l’estomac. N’en abusez pas !
- Etat de stress
Le stress avant effort explique également pour partie ces désagréments digestifs. Pourquoi ? Car l’état de stress active le système nerveux sympathique ce qui limite le processus digestif physiologique. Certains sportifs décrivent une sensation d’estomac « noué » avant une compétition importante. Le dernier repas est mal assimilé par l’organisme ce qui peut avoir pour conséquence diarrhées, ballonnements, maux de ventre, sensation de « boule » dans l’estomac…
- Position du cycliste sur son vélo
La position du cycliste est atypique. En effet, le fait d’être courbé en deux pendant de longues heures ne facilite pas la digestion car l’ensemble du système digestif se retrouve ainsi comprimé, en particulier l’estomac. Il peut être intéressant de jouer sur le changement de position et sur la ventilation dirigée pour apporter un soulagement. Nous y revenons ci-après.
Comment éviter l’apparition de ces dérèglements ? Solutions aux troubles digestifs d’effort ?
- Quel repas avant l’effort ?
Voici un exemple de repas idéal avant effort prolongé : riz (sucres lents), blanc de dinde ou autre viande blanche (protéines, peu de graisses), compote (sucres rapides sous forme liquide). Evitez surtout l’excès d’apport en graisses saturées, en fibres (fruits, légumes, fruits secs sont difficiles à digérer), en produits laitiers (fromages, yaourts…), en boissons acides et gazeuses (jus d’oranges, soda…)
- Faut-il boire beaucoup ?
On a longtemps répété qu’il fallait boire beaucoup. C’est ainsi que bon nombre de sportifs, (en particulier les cyclistes : la gourde est à portée de main !), se retrouvent en hyponatrémie. L’hyponatrémie correspond à un excès d’eau dans le milieu extra-cellulaire ayant pour conséquence direct un excès d’eau au sein même des cellules de notre organisme. Nausées, vomissements et dégoûts des boissons font partie des signes cliniques de l’hyponatrémie. Il faut boire si vous avez soif, contrairement à ce que l’on entend depuis plusieurs dizaines d’années. L’excès d’eau peut même s’avérer délétère ! Adaptez votre apport hydrique selon l’intensité de l’effort et selon les conditions climatiques. Vous ne boirez pas autant en hiver qu’en pleine chaleur pour un même effort donné !
- Aliments difficiles à digérer
Avant et pendant l’effort, évitez les aliments difficiles à digérer ! Boissons énergisantes (RedBull etc), produits laitiers, aliments gras, épicés, légumes et légumineuses (lentilles, haricots blancs…), boissons gazeuses sont à proscrire.
- Ingérer du liquide plutôt que du solide !
L’apport en liquides est plus facile à assimiler pour l’organisme plutôt que l’alimentation solide. Privilégiez le liquide et efforcez-vous à bien mastiquer avant d’avaler. Cela facilitera le travail de votre ventre !
- Ventilation dirigée et pompage de l’estomac
En cyclisme, il peut être intéressant de se redresser régulièrement (toutes les 10 min) et de respirer de manière ample. Sur chaque inspiration, laissez le ventre se gonfler franchement puis se dégonfler lors de l’expiration. Respirez calmement et plus lentement. Continuez ainsi pendant 30 secondes en diminuant légèrement votre cadence de pédalage. Cela permet un pompage de l’estomac situé en dessous du diaphragme.
- La préparation aux efforts longs
Le meilleur conseil à donner pourrait paraître évident : il consiste à habituer progressivement son corps à subir des efforts longs. En vous entrainant régulièrement ainsi, vous habituerez votre système digestif à ce type de contraintes si particulières. Il n’est pas rare de voir des sportifs s’étonner d’être victimes de troubles digestifs alors qu’ils ne s’entrainent presque jamais sur de longues distances ! Le corps n’est évidemment pas prêt à subir un tel effort.
- Testez-vous à l’entrainement !
Autre conseil primordial : testez à l’entrainement plusieurs types d’alimentations et de produits. Trouvez une routine alimentaire qui vous est propre. Vous observerez sur les courses que chacun a ses petites habitudes avant, pendant et après la course. Ne changez pas tout au dernier moment !