En amont d’une séance d’entraînement ou d’un match, l’échauffement a pour but d’augmenter la température du corps et les performances physiques. Il est recommandé de l’effectuer avec sérieux et patience, car tout excès de précipitation augmente le risque de blessures. Une bonne séance d’échauffement permet d’évacuer le stress d’avant-match, de favoriser la concentration, et prépare le système nerveux ainsi que les muscles à la haute intensité que requièrent les efforts sur le terrain.

1/ Les blessures et leurs causes

Dans le football de haut niveau, toute équipe désireuse d’engranger de bons résultats dans les championnats et les compétitions doit impérativement conserver son effectif éloigné de l’infirmerie. Une étude de l’UEFA parue en 2018, montre que 38 % des traumatismes sont d’origine musculaire : claquages, déchirures et contractures. Les blessures les plus fréquentes sont celles de la cuisse, en particulier les ischio-jambiers. S’ensuivent les lésions du genou – 25,4 % des cas — , les entorses aux chevilles, les hanches — 14 % des cas — et les pubalgies.

Le genou — et ses articulations — est la zone la plus sensible chez le footballeur. De nombreux joueurs de renom ont connu l’éloignement prolongé — environ six mois — des terrains pour une rupture des LCA (ligament croisé antérieur). Les contacts dans le football sont de plus en plus fréquents : tacles trop appuyés, sauts, etc. Mais les blessures peuvent être causées par une mauvaise position du pied en appui au sol, pendant la course, lors des changements de direction ou une mauvaise génétique.

2/ Les conditions d’un bon échauffement

Les solutions pour diminuer sensiblement les blessures sont un échauffement préventif et la réduction des facteurs favorisants. Ces derniers peuvent être liés à l’environnement — le froid et l’humidité —, à une mauvaise hygiène de vie — dopage, tabac, sommeil insuffisant, mauvaise hydratation, et à des raisons personnelles : stress, convalescence, diminution de l’élasticité musculaire due à l’âge, grippe, infections, etc. 

La prévention des blessures consiste à travailler pendant l’échauffement : le renforcement musculaire et la mobilité. La proprioception est aussi conseillée pendant les échauffements des sportifs, car elle permet d’anticiper diverses situations auxquelles le point d’équilibre est soumis.

3/Bien s’échauffer avant un match

Soyez régulier dans la pratique de votre échauffement. Celui-ci doit être progressif, adapté à l’âge, et d’une durée de 20 minutes au minimum. 

Les garanties minimales pour un match sans blessure sont : une bonne hydratation (en buvant au moins 1,5 litre avant, pendant et après l’échauffement), un équipement en phase avec la météo, des chaussures adaptées au terrain et un décrassage des membres inférieurs pendant 15 min au moins. 

En avant-match ou à l’entraînement, le programme d’échauffement s’effectue à travers :

— 15 min de course autour du terrain sans forcer.

— 5 min d’étirements : ischios, adducteurs, quadriceps et mollets.

— 5 min de proprioception.

— 5 min de course rapide.

— 5 min de travail des appuis sur 5 m : buste, tête, regard bien droit et gainage.

Dans la pratique du ballon, il faut observer :

— Une conduite de balle individuelle d’une minute alternée par des mouvements : talons-fesse, montées de genoux, flexions, extension au-dessus de la balle.

— Des exercices de Toro.

— Des exercices collectifs de conservation de la balle sur la moitié du terrain.