Les compléments alimentaires sont de plus en plus utilisés en musculation. Pourtant certains les considèrent comme des produits de dopage et critiquent leur utilisation. De nombreux débutants se demandent s’ils doivent eux aussi y recourir. Leur consommation est-elle réellement justifiée ? Une alimentation saine et équilibrée ne se suffit-elle pas à elle-même ? Quels sont les dangers et les erreurs à ne surtout pas faire ? 

Les compléments alimentaires en protéines sont-ils indispensables en musculation ?

photo d'un homme sportif et très musclé qui réalise une série de plusieurs dips et fait ainsi ressortir ses abdominaux et ses muscles du tronc de manière très visible

Ce que vous mangez au quotidien modifie votre métabolisme et donc votre silhouette. C’est pourquoi votre alimentation doit être adaptée à vos objectifs. Si vous souhaitez faciliter la synthèse de fibres musculaires, vous devrez avoir un apport en protéines relativement important : de l’ordre de 1g à 2g/kg de poids corporel par jour. Si vous pesez 75 kg, visez donc entre 75g et 150g de protéines par jour à répartir sur 3 ou 4 repas. Ceci est tout à fait possible avec une alimentation classique !

Une étude réalisée en 2015 (1) semble montrer qu’il n’y a pas plus d’efficacité à prendre de la caséine et de la whey (protéines laitières, en poudre) en plus d’une alimentation classique tournée vers un apport protéinique. Pour un apport semblable en protéine (entre 60g et 80g/jour) les résultats sont similaires (même perte de masse grasse, même gain de masse musculaire, même gain de force). Tous les sujets avaient suivi le même entraînement pendant 12 semaines. Elle remet donc en question l’intérêt de ce type de compléments alimentaires.

En revanche, l’excès d’apport protéique peut avoir des effets néfastes et dangereux pour l’organisme (insuffisance rénale, terrain inflammatoire, fatigue crampes et douleurs musculaires etc…).

Vous l’aurez compris, ne dépassez pas 2g/kg de poids corporel par jour et continuez de manger équilibré (fruits, légumes, apport glucidique, fruits secs…).

Pour résumer, prendre des proteines en poudre n’est pas du tout obligatoire en musculation. Une alimentation classique, équilibrée et tournée vers un apport protéique de l’ordre de 1g à 2g/kg semble tout aussi efficace. Pour autant, en consommer vous permettra de compléter votre apport protéique journalier. Elles permettront de consommer moins de viande et de faire des économies.  
Au final, ce n’est pas l’un ou l’autre mais les deux !

Protéines en poudre : les 3 erreurs à ne pas faire

  • Croire que c’est plus important que l’entraînement

Certains athlètes végétariens ou vegan (avec une alimentation moins riche en protéines) sont très musclés parce qu’ils se sont entraîné sérieusement pendant des années. Au contraire d’autres consomment régulièrement des protéines en poudre sans résultats convaincants car ils ne sont pas suffisamment assidus à l’entraînement.

Atteindre vos objectifs ne passera que par des heures de travail. Les compléments alimentaires ne peuvent être qu’un « plus ». 90% des résultats seront déterminés par votre entrainement.

  • Croire que ça remplace une alimentation équilibrée
photo d'un jeune homme qui mesure l'épaisseur de sa graisse du ventre et qui aimerait maigrir avec des compléments alimentaires enrichis en protéines

Si vous consommez des protéines en poudre et que vous mangez une pizza et un Coca Cola le soir après l’entraînement, cela n’a pas de sens ! Vous demandez à votre corps de se densifier et de stocker de la graisse. Il n’est pas rare de voir des gens consommer des compléments alimentaires pour se donner bonne conscience tout en négligeant totalement le reste de leur alimentation.

L’alimentation classique reste évidemment déterminante.

  • En consommer en excès

Nous l’avons dit précédemment, les recommandations médicales donnent 0,8g/kg par jour d’apport moyen en protéines pour un sujet sédentaire. Pour un sujet sportif désirant développer sa masse musculaire, il faudra viser plutôt entre 1g et jusqu’à 2g/kg par jour.

⅔ de cet apport protéinique devra provenir d’une alimentation classique, ⅓ seulement de compléments alimentaires. Ne dépassez pas 6 mois/an d’apport excessif en protéines.

Dépasser ces seuils peut vous exposer à d’éventuels soucis de santé. Demandez l’avis d’un médecin. 2g/kg par jour est bien suffisant pour progresser !

Quels peuvent-être les risques ?

Les protéines en poudre sont des dérivés de produits laitiers la plupart du temps. Ce sont donc des concentrés ou des isolats de protéines qui ne sont pas nocifs pour l’organisme. Néanmoins certaines marques ajoutent des produits additifs qui peuvent être nocifs (colorants, exhausteurs de goût, conservateurs etc…).


Les produits en vente libre sur internet (soit disant à haute concentration ou moins chers) ont parfois une composition encore plus douteuse. Nous recommandons d’acheter, en boutique, des produits testés et validés par les autorités sanitaires.

Contrairement à ce que l’on entend parfois, si vous êtes jeune et en bonne santé, un régime riche en protéines ne semble pas si dangereux pour la santé, en tout cas à moyen terme (2). En revanche, si vous suivez déjà un traitement médicamenteux, si vous souffrez d’une insuffisance rénale, il est déconseillé de consommer trop de protéines. Nous recommandons de consulter l’avis d’un médecin.

Nous recommandons également de rester raisonnable : entre 1g et 2g/kg par jour suffisent amplement pour se muscler sans danger.

L’essentiel, nous le rappelons, étant de faire du sport pour se sentir bien dans son corps et rester en bonne santé !