Il existe une multitude d’exercices différents pour travailler ses muscles abdominaux. Weasyo a listé pour vous les exercices les plus efficaces.
1/ Crunch
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
2/ Maintien statique bras tendus
Cet exercice est intéressant car il fait intervenir également les muscles profonds (psoas, muscles profonds érecteurs du rachis).
Gardez la poitrine sortie, les omoplates doivent être resserrées dans le dos.
Gardez le bas du dos en rectitude, il ne doit pas « s’arrondir » ou « s’affaisser ».
Maintenez là aussi le ventre rentré et le périné contracté pour assurer un bon maintien de la région lombaire.
3/ Abdominaux jambes tendues : ciseaux
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
4/ Abdominaux jambes tendues : petit battement
Dans la même position que pour les ciseaux, réalisez cette fois de petits battements de jambes. Les mouvements doivent être réguliers, de faibles amplitudes mais relativement rapides.
En particulier sur cet exercice, le bas du dos (lombaires) a tendance à se creuser ce qui augmente nettement les contraintes mécaniques sur les disques intervertébraux.
N’hésitez pas à contrôler régulièrement votre position à l’aide d’un miroir. Avec le temps, le mouvement deviendra automatique.
5/ Les obliques
Si vous voulez être complet dans votre renforcement abdo, vous devrez également travailler vos muscles obliques.
Sur cet exercice, le coude droit vient toucher le genou gauche puis inversement. Attention à ne pas trop tirer derrière la nuque pour éviter les douleurs cervicales.
6/ Le gainage latéral
Cet exercice fait travailler davantage les fibres musculaires les plus latérales des muscles obliques.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, reposez un peu et recommencez 5 fois de chaque côté.
Attention, votre bassin ne doit pas tomber !
7/ La planche
Enfin, voici un classique des exercices de gainage : la planche. Elle permet de renforcer l’ensemble de la chaine musculaire antérieure. Au niveau des abdominaux, le transverse de l’abdomen est sollicité tout particulièrement.
Veillez là aussi à rentrer le ventre et à contracter le périné.
Maintenez la position pendant 20 secondes et recommencez 5 fois.
Avec de l’entrainement, vous parviendrez à tenir de plus en plus longtemps. Le record à battre est de 8h et 1 min !
Articles liés
Il existe une multitude d’exercices différents pour travailler ses muscles abdominaux. Weasyo a listé pour vous les exercices les plus efficaces.
1/ Crunch
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
2/ Maintien statique bras tendus
Cet exercice est intéressant car il fait intervenir également les muscles profonds (psoas, muscles profonds érecteurs du rachis).
Gardez la poitrine sortie, les omoplates doivent être resserrées dans le dos.
Gardez le bas du dos en rectitude, il ne doit pas « s’arrondir » ou « s’affaisser ».
Maintenez là aussi le ventre rentré et le périné contracté pour assurer un bon maintien de la région lombaire.
3/ Abdominaux jambes tendues : ciseaux
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
4/ Abdominaux jambes tendues : petit battement
Dans la même position que pour les ciseaux, réalisez cette fois de petits battements de jambes. Les mouvements doivent être réguliers, de faibles amplitudes mais relativement rapides.
En particulier sur cet exercice, le bas du dos (lombaires) a tendance à se creuser ce qui augmente nettement les contraintes mécaniques sur les disques intervertébraux.
N’hésitez pas à contrôler régulièrement votre position à l’aide d’un miroir. Avec le temps, le mouvement deviendra automatique.
5/ Les obliques
Si vous voulez être complet dans votre renforcement abdo, vous devrez également travailler vos muscles obliques.
Sur cet exercice, le coude droit vient toucher le genou gauche puis inversement. Attention à ne pas trop tirer derrière la nuque pour éviter les douleurs cervicales.
6/ Le gainage latéral
Cet exercice fait travailler davantage les fibres musculaires les plus latérales des muscles obliques.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, reposez un peu et recommencez 5 fois de chaque côté.
Attention, votre bassin ne doit pas tomber !
7/ La planche
Enfin, voici un classique des exercices de gainage : la planche. Elle permet de renforcer l’ensemble de la chaine musculaire antérieure. Au niveau des abdominaux, le transverse de l’abdomen est sollicité tout particulièrement.
Veillez là aussi à rentrer le ventre et à contracter le périné.
Maintenez la position pendant 20 secondes et recommencez 5 fois.
Avec de l’entrainement, vous parviendrez à tenir de plus en plus longtemps. Le record à battre est de 8h et 1 min !