Que conseiller pour entretenir la bonne santé de ses doigts lorsqu’on grimpe régulièrement ?

• • Protéger la peau, en particulier au niveau des zones de frottement (pulpe de la dernière phalange, sur le côté des articulations des doigts…). Nous conseillons donc d’hydrater ces zones cutanées en utilisant des crèmes spécifiques. On entend parfois dire qu’il faut que la peau se « renforce » pour devenir plus résistante. Cela est vrai mais si la peau devient plus « cornée » elle sera également plus cassante et finalement moins résistante aux frottements. De petites fissures peuvent alors apparaitre, la peau apparait « à vif » facilitant infections et sensations désagréables de brûlures. La peau devra donc être à la fois résistante et correctement hydratée.
  • Protéger les articulations et les tendons. Par la pratique de l’escalade, articulations et tendons ont tendance à s’épaissir et perdre leur souplesse. Pour cela, massez vos doigts au moins 3 fois par semaine pendant 10 min. Vous faciliterez la cicatrisation suite aux micro-traumatismes subis lors des séances de grimpe ! Etirez également les muscles fléchisseurs des doigts.
  • Protéger les poulies. Les poulies sont des sortes de tunnels fibreux dans lesquels passent les tendons des fléchisseurs des doigts. Elles sont très fortement sollicitées en escalade. Le tendon, alors sous haute tension, tire sur ces fameuses poulies. Là aussi, nous conseillons de masser vos doigts en insistant sur la partie avant des premières et deuxièmes phalanges ! N’hésitez pas à appuyer « un peu » fermement. Le massage ne doit pas être trop superficiel. L’annulaire (4e doigt) étant plus fragile, massez-le plus longtemps !

Au total, un massage régulier des doigts avec une crème spécifique hydratante vous permet donc de préserver peau, articulations, tendons et poulies ! 10 min de massage régulier (au moins 3 fois par semaine) vous éviteront peut-être plusieurs mois d’arrêt total de l’escalade !

Après chaque séance, plongez les mains alternativement dans de l’eau chaude et de l’eau froide (2min/2min) pour aider à l’évacuation des déchets cellulaires.

Les 3 blessures aux doigts les plus fréquentes en escalade sont les tendinopathies, les ruptures partielles de poulies, les ruptures totales de poulies.

La tendinopathie des fléchisseurs des doigts correspond à une souffrance des tendons situés à la partie avant de chaque doigt. Ce sont eux qui permettent de serrer, d’agripper. Fortement sollicités quand vous grimpez, ils auront tendance à grossir et à frotter de manière excessive dans leur gaine. La structure même du tendon est parfois abimée. Cela entrainera une inflammation locale qui peut perdurer si vous continuez de grimper.

La rupture partielle de poulie est une blessure également très fréquente chez le grimpeur. Sous la tension du tendon, certaines fibres de la poulie s’arrachent. Il y a donc une déchirure partielle des éléments structurels. Le repos total de 4 à 6 semaines avec reprise progressive douce et strapping spécifique du doigt blessé suffit à la guérison ! Apprenez à écouter vos douleurs et à en tenir compte. Trop de grimpeurs négligent ces petites blessures et reprennent trop vite et trop fort. Les petites blessures deviennent donc des grosses blessures.

La rupture totale de poulie. Dans ce cas de figure, le grimpeur ressent un claquement net et franc dans son doigt. Le tunnel fibreux (poulie) se rompt totalement et le tendon n’est donc plus du tout plaqué contre l’os. Celui-ci devient saillant et visible sous la peau lorsque la personne plie le doigt. Seule la chirurgie peut alors réparer les dégâts ! Mais il faudra alors compter au minimum 3 mois d’arrêt total.

Pour éviter ces blessures, échauffez-vous suffisamment et évitez l’utilisation trop systématique des prises arquées ! Il est primordial de changer autant que possible le type de prises. Variez variez variez ! Prises tendues, semi-arquées, pinces etc. Evitez aussi la surutilisation des prises monodoigts ou bi-doigts très traumatisantes, en particulier pour l’annulaire.

La question fait débat.

Si vous êtes sujets à des blessures récurrentes sur un ou plusieurs doigts en particulier, alors il peut être intéressant de les strapper de manière systématique pour protéger ces structures.

En revanche si vous n’êtes pas blessé, la réponse est moins évidente. Cela amène d’ailleurs à une autre question : nos doigts sont-ils conçus pour grimper plusieurs heures de suite ? Même si, il est vrai, nous descendons du singe, nos doigts n’agissent plus de la sorte depuis bien longtemps ! Les structures anatomiques des doigts sont effectivement assez fines et ne sont donc peut-être pas suffisamment résistantes pour répondre à de telles contraintes.

Le strap préventif sur les doigts les plus souvent atteints (annulaire, majeur et index) peut donc s’avérer intéressant si vous pratiquez à haute intensité.

Une chose est sûre, soyez à l’écoute de votre corps et respectez-le en marquant des temps de repos entre les séances. Restez progressif, pas trop de grimpe d’un seul coup !