L’escalade sollicite tous les muscles du corps, mais plus particulièrement ceux de l’épaule. Elle expose particulièrement les grimpeurs débutants et expérimentés à des blessures d’épaule comme les tendinopathies (tendinites), les entorses acromio-claviculaire, les subluxations. Selon le degré de gravité, celles-ci peuvent être handicapantes et mettre du temps à récupérer. 

Lorsque vous commencez l’escalade, restez toujours progressif dans votre pratique et respectez certaines consignes de préparation physique et d’échauffement musculaire afin de prévenir l’inconfort ou les douleurs.

1/ Escalade : quelles sont les causes des douleurs à l’épaule ?

L’épaule est un complexe composé de plusieurs articulations et de muscles qui unissent le membre supérieur au tronc via l’omoplate (appelé aussi « Scapula »). Sa mobilité et sa stabilité sont en grande partie dues à la coiffe des rotateurs, un ensemble de muscles qui s’insèrent sur l’omoplate et l’humérus. Ce groupe musculaire est particulièrement exposé aux blessures. Il comprend 4 muscles : le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. Tous ces muscles se réunissent au niveau de la tête humérale avec un seul et même tendon très solide. C’est à ce niveau que les contraintes et le surmenage peuvent engendrer des lésions.

La première cause de douleurs est souvent la sédentarité et le manque d’exercice. En effet, chez une grande partie des patients, l’épaule n’est pas sollicitée régulièrement dans la vie de tous les jours. Leurs muscles profonds ont tendance à se déconditionner. 

De manière générale, retenez que le corps s’adapte aux contraintes quotidiennes auquel il est exposé. Ainsi, si vous travaillez devant un PC toute la semaine et que vous ne faites pas un minimum d’activité, votre coiffe n’est probablement pas très développée.

Or, l’escalade est un sport intense qui demande force, souplesse, stabilité et rapidité. Si votre épaule n’est pas préparée, elle peut se retrouver rapidement en situation de sur-sollicitation et être exposée aux blessures et aux douleurs. Au contraire, si vous êtes assidus et que vous dosez correctement vos sessions, vous allez vous renforcer et être de plus en plus solide !

C’est la raison pour laquelle les kinésithérapeutes préconisent toujours de rester progressif dans votre pratique, de penser à vous échauffer et de faire quelques séances de renforcement au préalable. Pourquoi pas avec un coach ou un kiné…

2/ Escalade : quelles sont les blessures de l’épaule les plus fréquentes ?

  • La tendinopathie de la coiffe des rotateurs (ou tendinite de l’épaule)

La tendinite de la coiffe des rotateurs ou tendinopathie correspond à l’inflammation du tendon. L’inflammation survient le plus souvent à la suite d’une sur-sollicitation de l’épaule et à un manque de temps de récupération entre les sessions de sport. Cette blessure est fréquente et demande d’adapter temporairement sa pratique pour laisser le tendon cicatriser. L’arrêt du sport peut être demandé mais il faut quand même continuer de bouger.

  • La bursite sous acromiale

La bursite est l’inflammation de la bourse séreuse (sorte de petit coussin amortisseur) située sous l’extrémité de l’omoplate (l’acromion). Cette structure s’inflamme lorsqu’elle est “pincée” entre la tête de l’humérus (os du bras) et l’acromion. Cela est particulièrement désagréable car la bourse gonfle, se remplit de liquide synovial, et devient par conséquent sensible lors des mouvements d’élévation du bras. 

Certaines positions de maintien, de poussées ou de tractions sont plus contraignantes pour l’épaule du grimpeur. Il est souvent judicieux d’étudier la voie au préalable, de modifier ses positions de mains et d’utiliser au maximum les appuis des jambes pour éviter ce type de lésion.

  • La luxation ou subluxation

On parle de luxation lorsque la tête humérale sort complètement de la glène où elle est maintenue en place. C’est une lésion handicapante qui demande un suivi médical et des séances de kinésithérapie pour éviter de conserver des séquelles (raideurs, luxation à répétition, etc.). En effet, la luxation peut entraîner la lésion de nombreux ligaments de l’épaule.

Dans le cas de la subluxation, la tête de l’humérus ne sort pas complètement de sa glène. Elle provoque donc moins de lésions. Cependant, des séances de rééducation peuvent être judicieuses pour éviter les problèmes d’instabilité chronique, renforcer les muscles profonds de l’épaule et travailler la proprioception.

3/ Les bons gestes pour éviter les douleurs d’épaule

  • Bien s’échauffer

Vous devez impérativement préparer vos muscles à l’exercice. L’échauffement va permettre d’augmenter le rythme cardiaque, d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles et les tendons pour optimiser leurs performances et surtout de bien se préparer aux contraintes qui vont arriver. 

Il est recommandé de s’échauffer en réalisant des mobilisations complètes des articulations de l’épaule, du coude, des poignets, des doigts et du dos. 

Pour préparer vos muscles, faites quelques séries de contractions légères à modérées (pompes, traction,…). Enfin, pour préparer vos tendons, faites des mouvements de grandes amplitudes rapides en décélérant activement la fin du mouvement. 

  • S’entraîner progressivement

La précipitation fait partie des erreurs les plus commises dans la pratique de l’escalade, pouvant avoir de graves répercussions sur les muscles. Il est nécessaire de laisser son corps s’adapter à l’effort pour éviter les blessures graves. 

Lorsque vous débutez, exercez-vous sur les pentes moins techniques et augmentez le niveau de difficulté au fur et à mesure des séances. Il est également conseillé de faire des pauses lorsqu’une douleur se fait ressentir pendant l’escalade. Le repos s’impose après.

  • Adopter les bonnes postures 

Une douleur à l’épaule peut aussi survenir en gardant les bras pliés trop longtemps pendant l’escalade. Cette posture sollicite fortement les épaules, tétanise les biceps et ajoute plus de charge aux doigts, aux poignets et aux coudes. Pour prévenir l’apparition des douleurs pendant l’ascension, vous devez garder vos bras tendus, utiliser davantage vos muscles du dos et du tronc et allonger votre colonne vertébrale. 

Si vous faites de l’escalade et que vous avez mal à l’épaule, il est toujours conseillé de consulter un médecin spécialiste puis un masseur-kinésithérapeute. Selon le diagnostic, ce professionnel saura mettre en place un plan de traitement pour contribuer à votre guérison.