Le sport n’est pas contre-indiqué pour le mal de dos, car l’inactivité en est l’ennemi n°1. Les exercices physiques estompent la douleur à condition de bien les choisir et d’exécuter les gestes qu’il faut. La natation, le vélo, la musculation, la gymnastique et le yoga sont autant d’activités qui soulagent.

Les bienfaits de la natation sur le dos

La natation muscle le corps et renforce la ceinture abdominale et la musculature dorsale. Il s’agit d’un sport anti traumatique faisant abstraction de la condition physique et de l’âge. La natation est donc une activité complète en décharge, car l’eau porte le poids du corps. Les risques de chute n’existent pas et les efforts ne sont pas asymétriques comme dans d’autres sports, dont le tennis. Il est fréquent d’entendre que tous les types de nage ne sont pas bénéfiques pour le dos. En réalité, les études n’ont pas démontré qu’une nage est meilleure qu’une autre ! Le dos crawlé est bon pour ouvrir la cage thoracique et travailler les muscles dorsaux cependant c’est une nage technique qui ne s’improvise pas. Choisissez la nage que vous maitrisez le plus et dans laquelle vous trouvez les meilleures sensations.

Le vélo contre le mal de dos

La position penchée en avant du cycliste n’a aucune conséquence sur son dos. Bien au contraire, cette activité permet de ménager le dos, car le cycliste repose uniquement sur deux points d’appui : les mains et les fesses. Aucune charge de compression n’est donc exercée sur le rachis qui travaille également en décharge lors du pédalage. Le cycliste qui a mal au dos ressent des tiraillements au niveau des muscles paravertébraux situés autour de la colonne vertébrale, mais pas de douleurs mécaniques. Cependant, pour bénéficier de toutes les vertus de ce sport d’endurance, il faut choisir le vélo qui convient à sa morphologie, porter des chaussures adaptées et rester progressif dans les entraînements.

Quels exercices de musculation et de gymnastique contre les douleurs dorsales ?

Parmi les exercices de musculation conseillés, le gainage recouvre plusieurs variantes qui ciblent les maux de dos : le gainage ventral, le gainage latéral, le gainage du dos, le gainage du bas du dos, etc. Les squats possèdent également plusieurs bienfaits, dont la capacité à renforcer le bas du corps. Dans un premier temps, par contre, il faut rester prudent sur les squats jumps, cet entraînement pliométrique qui consiste à sauter après chaque flexion car les rebonds pourraient être mal vécus par le dos et relancer les douleurs. Néanmoins, si vous êtes progressif et dans l’idéal accompagné d’un kinésithérapeute, vous pouvez ré-habituer progressivement le dos à supporter ces contraintes sans problèmes. Les exercices de Pilates sont particulièrement recommandés pendant les douleurs lombaires aigües. Le Pilates enseigne le bon alignement des muscles du dos pour les détendre et pour les développer en profondeur. Il faut y aller progressivement tout en respirant profondément pour en ressentir l’efficacité.

Le yoga, les postures pour soulager le mal de dos

Le yoga soulage instantanément les douleurs dorsales et les postures dédiées sont faciles à réaliser. Le Hatha yoga est la pratique la plus connue pour agir en douceur sur le rachis en étirant la colonne vertébrale. C’est un exercice qui favorise la concentration et la respiration pour se relaxer. Les postures du yoga Asana sont également idéales pour se débarrasser immédiatement des douleurs du dos : la posture du chameau, la posture de l’enfant, la posture du chien, etc.