L’inflammation est un processus naturel. Cependant, en devenant importante ou chronique, elle peut devenir réellement handicapante au quotidien. Saviez vous que votre alimentation peut interagir avec vos douleurs ? De nombreuses études existent sur le sujet. En modifiant ce que vous mettez dans votre assiette vous pouvez agir sur les processus inflammatoires. 

Qu’est ce qui provoque l’inflammation ?

L’inflammation est un processus naturel déclenché lors d’une agression (coupure, infection, rhume, irritation, etc.). Elle entraine une augmentation de la vascularisation locale ou régionale.

Elle est responsable des signes de :

– Rougeur

– Douleur

– Chaleur

– Gonflement

L’inflammation est nécessaire à la guérison car elle apporte localement les cellules utiles à la défense, à la cicatrisation et à la reconstruction du corps. Cependant, lorsqu’elle devient trop importante et qu’elle persiste trop longtemps elle peut devenir réellement handicapante.

En France, près de 15 millions de personnes souffrent d’une maladie inflammatoire chronique. (1)

Comment l’alimentation peut-elle agir dessus ?

De plus en plus de recherches étudient l’effet de l’alimentation sur le niveau d’inflammation. Ces études convergent pour affirmer que ce nous mangeons influence le degré d’acidité du corps et peut favoriser l’entretien d’une inflammation chronique.

Ceci s’explique par l’équilibre acido-basique. En effet lorsque le pH du corps est acide, le processus inflammatoire aura tendance à s’amplifier et à s’installer durablement.

En consommant des nutriments suffisamment riches en antioxydant il est possible de tendre vers un pH moins acide ce qui aura pour effet de diminuer les symptômes néfastes.

Pour parvenir à maintenir un pH aux alentours de 7, il est recommandé de suivre quelques règles nutritionnelles de base.

Quels aliments faut-il éviter ?

panneau jaune sur fond bleu message attention warning pour précaution et risque de la sciatique
  • Les aliments « transformés »

Ce sont les plats déjà « préparés » de la grande distribution. Pour les rendre plus séduisants, les grandes enseignes y ajoutent sel, graisses, exhausteurs de goût et sucres en quantité trop importantes.

Cela augmente l’acidité du corps, et favorise l’inflammation.

Préparez vos repas le plus souvent possible par vous même en utilisant des produits frais afin de contrôler ce que vous consommez.

photo d'un homme qui cuisine et découpe soigneusement des légumes sains pour montrer l'importance de l'alimentation pour se prémunir des douleurs de l'arthrose de genou ou de gonarthrose
  • Les substances pro-inflammatoires

Les acides gras « trans ». Ils sont présents dans les pâtisseries, les chips et biscuits sucrés/salés du commerce, le beurre et les huiles de fritures.

Les aliments riches en graisses saturées : viandes rouges grasses, charcuteries, produits laitiers très gras.

L’alcool.

  • Le sucre 

Les produits de grande distribution contiennent généralement des quantités importantes de sucres. Or, si nous consommons trop de sucres, cela peut avoir des effets néfastes sur notre santé et notre organisme (résistance à l’insuline, hypertension, obésité, diabète).

Limitez donc au maximum la consommation de sodas, de jus industriels, de poudres chocolatées etc…

photo de beignet saupoudrés de sucre en glace complètement à l'opposé des régimes et conseils d'alimentation anti-inflammatoire

Quels aliments privilégier ?

  • Privilégiez les aliments contenant des graisses poly-insaturées :

Elles sont source d’oméga 3. Une fois ingérées, elles favorisent la prolifération de molécules anti-inflammatoires qui ralentissent la progression de l’arthrose et tendent à soulager les douleurs.

Vous les trouverez notamment dans :

–  les huiles de colza, de noix et de lin. Privilégiez l’huile de lin car elle contient 5 fois plus d’oméga 3 que les autres…

– les poissons gras. Consommez au moins une fois par semaine des sardines, harengs, anchois, maquereaux ou saumon.

– la mâche, les épinards et le pourpier. Mangez-en le plus régulièrement possible !

– les animaux consommant des végétaux (escargots, lapin, cheval).

photo d'un assortiment de d'aliments healthy anti-inflammatoires
  • Consommez des aliments contenant des substances anti-oxydantes :

Ces aliments ont la capacité d’absorber les radicaux libres. Pour connaître en détail leurs propriétés, référez-vous à leur indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) (2).

Voici notre sélection parmi les meilleurs :

–  Fruits : Les fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles, fraises, baies de goji, cerises) sont d’excellents anti-oxydants. Les grenades, les prunes, les pruneaux et les raisins sont aussi vivement conseillés.

– Légumes : La consommation d’ail cru  est excellente sur de nombreux plans (arthrose, douleur, etc.). Privilégiez également haricots rouges secs, artichauts cuits, pommes de terre « russet », et tous les choux !

– Enfin, c’est dans la catégorie des herbes et épices que l’on retrouve le plus de propriétés anti-oxydantes : clou de girofle, cannelle, curcuma, cacao, gingembre, curry, poivre noir, thym et origan seront parfaits pour accompagner vos plats !

photo d'un mélange d'épices de différentes couleurs chacun aux vertus anti-inflammatoires

Et si vous voulez varier, voici un tableau synthétique réunissant les principaux aliments anti-inflammatoires que vous pouvez consommer…

Maintenant, à vous de jouer !

indice orac pour connaitre les aliments anti-inflammatoires

En conclusion

L’industrie alimentaire semble la moins indiquée en cas de problème lié à l’inflammation. Leurs ajouts en sels, sucres et autres composants alimentaires augmentent l’acidité de l’organisme (pH) et tend à allonger les délais inflammatoires.

Si vous souffrez de symptômes liés à l’inflammation chronique (douleur, problème de peau, gène articulaire, etc.), contrôlez donc ce que vous mettez dans votre assiette !

En remplaçant les aliments pro-inflammatoires par d’autres aliments riches en oméga 3 ou en propriétés anti-oxydantes, vous bénéficierez d’une alimentation saine, variée et riche en saveurs. Cela facilitera le retour à un équilibre acido-basique et impactera indéniablement vos douleurs.

photo d'une femme au ventre plat qui illustre la question que se passe-t-il si l'on arrête de manger ?

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