Vos douleurs vous gênent et vous limitent dans vos activités ? N’attendez pas pour les traiter. En adoptant les bons réflexes vous pouvez éviter qu’elles ne s’amplifient, ne persistent et ne s’installent pour une longue durée… Voici donc les 8 choses à faire pour vous soulager rapidement.

1/ Ne pas (trop) s’inquiéter

photo d'une femme qui reste zen au travail en étant en télétravail devant son ordinateur

Lorsque vous venez de vous bloquer le dos, inutile de trop vous inquiéter. Le mal de dos est une douleur très fréquente dans notre société, et bien heureusement, elle est le plus souvent sans aucune gravité !

Sachez d’ailleurs, que la plupart des douleurs finissent par s’estomper spontanément au bout de 1 à 6 semaines selon l’importance de l’irritation du dos.

Il peut quand même être judicieux de consulter un kinésithérapeute pendant et après la crise pour identifier les causes de ces maux et les traiter pour éviter que l’épisode ne récidive.

Attention : En cas de trouble important de la sensibilité, de paralysie ou de difficulté à uriner ou déféquer, il est impératif de consulter sans attendre !  

2/ Adapter ses activités

En cas de douleurs, interrompez votre activité temporairement et adaptez la. Il est possible qu’une structure soit irritée lors d’un de vos mouvements.

Pour éviter qu’elle ne s’inflamme davantage, modifiez votre position, portez moins de charge, faites-vous aider ou ralentissez vos mouvements.

Dans tous les cas, continuez tant que possible de rester actif, cela rendra votre récupération plus rapide.

3/ Faites les mobilisations et les assouplissements appropriés

Certaines mobilisations et assouplissements permettent de soulager rapidement le dos.

Voici 3 mouvements doux qui participeront à réduire l’inconfort et à vous redresser.

L’exercice du « Dos creux / Dos rond »

Il est vivement conseillé de redresser le dos pour lui permettre de récupérer. Pour cela, réalisez quelques séries de mobilisation douce de la colonne en alternant ces deux positions. Soufflez profondément lors de vos mouvements et comptez 10 à 15 mouvements au total avant de faire une pause.

L’exercice de « La prière »

Faites 5 à 10 répétitions d’assouplissements spécifiques de la colonne en pratiquant ce mouvement qui consiste à allonger le plus possible les bras et le dos. Couplez toujours cet étirement à de profondes expirations et maintenez la position 10 à 15 secondes.

L’exercice du « Tilt postérieur »

Redressez-vous lentement et stimulez vos muscles dorsaux en sortant la poitrine et en resserrant vos omoplates dans le dos. Réalisez ainsi 20 mouvements, faites une pause, puis recommencez 2 à 3 fois.

Cet exercice peut être pratiqué dans la journée au bureau pour mobiliser la colonne vertébrale et soulager le dos rapidement.

4/ Accordez-vous des « temps de pause »

Suite à un faux mouvement, votre dos donne l’ordre à vos muscles de se contracter pour protéger la zone douloureuse et éviter tout mouvement inapproprié.

Ces « tensions musculaires » sont très inconfortables, demandent beaucoup d’énergie et vous obligent à lever le pied. Prévoyez donc, dans vos journées, des temps de « pause » durant lesquels vous pouvez marcher, vous asseoir ou vous allonger.

photo d'un jeune homme qui se détend devant son ordinateur pour soulager son lumbago, son dos, sa nuque et ses épaules.

Pour exploiter au mieux ce temps de pause, nous conseillons de pratiquer des exercices de respirations et de relaxation. Ceux-ci auront pour effet premier de bien vous oxygéner. Les respirations amples et calmes aident le corps à éliminer ses déchets (les toxines). Elles aident aussi les muscles à se vasculariser et relâcher les tensions.

photo d'une femme qui se relaxe pour relâcher ses tensions musculaires et son lumbago

5/ Ne restez pas allongé toute la journée

La pire chose à faire est de rester allongé trop longtemps dans la journée. Le dos a certes besoin de repos pour récupérer, mais si vous arrêtez tout mouvement du jour au lendemain, vos muscles risquent de s’affaiblir. Vous aurez de plus en plus de mal à vous remettre en mouvement.

Lorsque les douleurs sont intenses, alternez régulièrement temps de pause et activités douces (marche ou mouvements de rééducations).

6/ Marchez

Photo d'une femme qui met ses chaussures de sport pour aller marcher et soulager son mal de dos.

Les raideurs lombaires sont source de douleurs. Une des clés pour vous soulager est d’empêcher le dos de s’enraidir. Pour cela la marche est tout à fait recommandée.

En plus d’échauffer vos muscles, la marche mobilise les jambes, le bassin, les bras et le dos.

En temps de crise, notre conseil est de marcher par courte session de 10 ou 15 minutes, et de recommencer autant de fois que possible dans la journée.

7/ Appliquez du chaud pour diminuer les tensions

Les muscles du dos apprécient particulièrement le chaud ! Cela procure une sensation de bien-être et facilite le relâchement des fibres musculaires !

Comment s’y prendre ? Toutes les solutions sont bonnes à prendre : douche ou bain chaud aux huiles essentielles, bouillotte, massage avec crème chauffante, etc.

Testez et dites-nous ce que vous préférez ;)

8/ Consultez un professionnel de santé

Photo d'une séance de kinésithérapie.

Au bout d’une semaine à dix jours, si les douleurs stagnent toujours, vous devez consulter un professionnel de santé.

Le médecin va établir le diagnostic de vos maux et si besoin vous prescrire des médicaments pour vous soulager. Notez cependant que récemment une large étude a expliqué que les médicaments n’étaient pas le traitement approprié. Le mieux étant le retour rapide à l’activité. (1)

Pour vous aider et vous accompagner dans votre récupération, le kinésithérapeute est l’interlocuteur privilégié. Il saura vous soulager et guider votre cicatrisation jusqu’à la reprise du sport. Parmi les outils dont il dispose : massage, mobilisations, étirements, renforcements, techniques de thérapie manuelle, etc.

Lors de vos consultations, n’hésitez pas à lui demander quels gestes pratiquer par vous-même à la maison.

 

L’ostéopathie aussi a démontré son efficacité dans le traitement des lumbagos. Les traitements durent une à trois séances. Elles ne remplacent pas les séances de renforcements ou d’assouplissement mais peuvent également vous soulager rapidement.

Retenez que seule la pratique d’une activité physique régulière peut repousser les douleurs et les récidives durablement. C’est prouvé !

Source :

(1) https://www.thelancet.com/series/low-back-pain