1/ Définition

Qu’est-ce-que c’est ?

photo d'un jeune homme sportif centrée sur sa foulée qui montre à quel point la longueur de la foulée et la vitesse ont un impact fort sur les douleurs de l'essuie-glace

Le syndrome de l’essuie-glace, aussi appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, correspond à une douleur ressentie sur le côté externe du genou. 

Cette douleur, typique du running, apparaît souvent après quelques kilomètres de course. 

Le fascia lata (aussi appelée bandelette ilio tibiale) est une bande fibreuse située à la partie latérale de la cuisse. Elle est fortement sollicitée lors de la course et peut s’inflammer, provoquant ainsi des douleurs. 

Cette structure anatomique a deux points faibles :

photo anatomique musculo-squelettique 3D qui met en évidence la localisation et l'action biomécanique du fascia lata et son rôle dans le syndrome de l'essuie-glace

Dans le cas du syndrome de l’essuie-glace, c’est le point faible situé au niveau du genou qui pose problème. 

Dans de rares cas, la douleur est même ressentie en dehors des footings si l’inflammation est importante. 

Il faudra alors stopper le sport pendant plusieurs semaines, temps nécessaire pour une bonne récupération.

2/ Explications

Pourquoi cette inflammation apparaît-elle ?

Plusieurs hypothèses peuvent être envisagées :

1/ Mauvaise posture et excès de frottement de la bandelette contre l’os

Pendant des années, on a émis l’hypothèse que les frottements excessifs et répétés étaient responsables de l’apparition des douleurs. En effet, lorsque vous courrez, la bandelette ilio-tibiale vient frotter contre ce morceau d’os que l’on appelle l’épicondyle

Or, la nature étant bien faite, une poche de liquide graisseux appelée “bourse synoviale” s’intercale entre la bandelette et l’os et joue le rôle de lubrifiant.

Les personnes affectées par ce syndrome ne ressentent généralement aucune douleur lors d’entrainement sur vélo elliptique. De même, les nageurs qui battent des pieds à une fréquence importante n’ont jamais de syndrome de l’essuie-glace… 

Il ne s’agit donc pas d’un « simple problème de frottement ».

Certains facteurs anatomiques ont également été suspectés : la forme des genoux, des pieds, des hanches, certaines postures…

photo anatomique squelettique comparative de 3 morphologies différentes qui met en évidence le lien entre alignement du genou et apparition de l'arthrose de genou ou gonarthrose

Les récentes études ne trouvent pourtant pas de corrélation entre cette affection et ces éléments posturaux.

Deux autres hypothèses semblent plus intéressantes.

2/ La mauvaise technique de course et inadaptation tissulaire

Comme tous les sports, la course à pied nécessite un minimum de technique. Il faut apprendre le geste et préparer les muscles, les tendons, les fascias à supporter les contraintes !

Si votre technique de course est mauvaise, les vibrations et chocs sont ressentis de façon beaucoup plus importante. Cela est particulièrement vrai au niveau des genoux. Par exemple, si le talon tape lourdement sur le sol à chaque foulée, les contraintes sur les tissus (cartilage, tendons, fascia etc) sont majorées.

Avoir une bonne foulée est nécessaire pour limiter le risque de blessures. Il est donc primordial de comprendre et de modifier sa gestuelle de course en conséquence.  

Ainsi vous devrez porter une attention toute particulière à :

  • la légèreté de la foulée
  • la cadence de course (nombre de pas à la minute)
  • la pose du pied au sol
  • la qualité de propulsion

Le tronc doit également être bien gainé pour que les chocs répétés à chaque foulée soient mieux amortis. Votre efficacité de course en sera améliorée ! 

3/ Mauvaise gestion des entraînements

Voici vraisemblablement l’une des causes majeures d’apparition du syndrome de l’essui-glace.

En effet, courir subitement de manière excessive, sans respecter une phase de progression, augmente fortement vos risques de blessure. 

Par exemple, courir pendant 1h, deux fois par semaine, après une longue période d’inactivité et avec une mauvaise technique de course, maximise le risque de blessure, d’autant plus si vous courez avec des chaussures inadaptées sur un sol dur (ex: route).

Quel que soit votre niveau de running, il est important de doser vos entraînements. On dit classiquement qu’il faut augmenter de 10% maximum son stress tissulaire chaque semaine. Si vous augmentez de 30% ou même 50% d’une semaine sur l’autre, votre risque de blessure devient important. 

La quantification de la dose d’entrainement et donc du stress tissulaire n’est pas chose facile. Pour établir un programme adapté et personnalisé, nous vous recommandons de demander conseil auprès d’un coach spécialisé ou d’un kinésithérapeute compétent.

Syndrome de l’essuie-glace : faut-il prendre des anti-inflammatoires ?

photo d'un assortiment de capsules et de plaquettes de médicament qui met en évidence le rôle que tient les antalgique et anti-inflammatoire dans la prise en charge des douleurs du syndrome de l'essuie-glace

Il est important de comprendre que l’inflammation n’est pas quelque chose de négatif. Notre corps, lorsqu’il est agressé, créé un système de défense, de protection, d’auto-réparation. Tout cela est normal et bénéfique. L’inflammation ne devient problématique que si elle est excessive car elle engendre des douleurs parfois insupportables. Des piqûres d’anti-inflammatoires au niveau de la zone douloureuse ou la prise de médicaments peuvent alors être proposés uniquement sur prescription et avis du médecin.

Dans le cas du syndrome de l’essuie-glace, la douleur est rarement insupportable. En mettant votre genou au repos, elle diminue. Les anti-inflammatoires semblent donc rarement nécessaires. Au contraire, ils pourraient avoir tendance à gêner la cicatrisation des microlésions au niveau de la bandelette ilio-tibiale. 

Quoi qu’il en soit, ils ne constituent pas le traitement de fond nécessaire à une récupération durable.

Courir sous anti-inflammatoires ou sous antalgiques

Ces médicaments masquent la douleur. Or c’est elle qui vous alerte lorsque les contraintes deviennent trop importantes. 

Courir sous anti-inflammatoires ou sous antalgiques n’est donc pas recommandé. A titre exceptionnel, cela peut vous permettre de terminer une course. En revanche, nous ne conseillons pas de courir ainsi sur le long terme.

Faut-il arrêter de courir complètement ?

photo d'une jeune femme qui lace ses chaussures avant d'aller courir et faire un jogging et montre ainsi l'importance de bien choisir son type de chaussure pour pratiquer la course à pied lorsqu'on souffre de douleurs de genou ou d'un syndrome de l'essuie-glace

La réponse à cette question n’est pas évidente. Selon nous, il est conseillé de stopper complètement l’activité physique si la douleur devient vraiment invalidante. Concrètement, si vous avez mal quand vous marchez durant les jours suivants le footing ou si vous ressentez les douleurs après quelques minutes de course seulement (moins de 10 min) , il peut être judicieux de stopper la course à pied minimum 2 voir 3 semaines. Laissez votre corps se réparer tranquillement et reprenez de façon très progressive. 

Pour autant, il est intéressant de varier les activités physiques pendant cette période de convalescence afin d’optimiser votre cicatrisation. Par exemple, le vélo elliptique, la natation, le rameur peuvent être pratiqués s’ils n’engendrent pas de douleurs.

En revanche, arrêter de courir totalement pendant 6 mois et reprendre d’un coup 3 entraînements par semaine sans progression ne donnera, a priori, aucun résultat intéressant. Vos douleurs reviendront certainement. Il faut impérativement reprendre de manière progressive.

Est-ce grave de courir malgré la douleur ? 

photo d'un jeune homme sportif qui s'arrête de courir, grimace, souffre et se tient le genou à cause de douleur latérale de genou comme celle que produit le syndrome de l'essuie-glace

En continuant de courir sans adaptation, la bandelette ne risque pas de se rompre mais l’inflammation va se majorer et vous augmenterez le délai de cicatrisation

Le risque est donc relatif mais vous n’irez pas dans le sens de la guérison, au contraire ! De plus, vos performances risquent d’être médiocres du fait de la douleur.

Les semelles orthopédiques sont-elles indispensables ?

Les semelles orthopédiques (conçues par le podologue) peuvent présenter un intérêt dans certains cas. En effet, on peut parfois retrouver des anomalies d’alignement entraînant un frottement excessif de la bandelette ilio-tibiale sur l’os.

Cependant, cela ne remplace pas un travail de fond réalisé en rééducation par le kinésithérapeute.

N’hésitez pas à consulter un spécialiste, chaque cas est particulier !

3/ Durée du traitement

Quels sont les délais de récupération pour un syndrome de l’essuie-glace ?

De manière générale, il faut compter entre 1 mois et demi et 6 mois selon l’importance de la lésion initiale pour arriver à courir de nouveau sans douleur. Ce qui est sûr, c’est que bon nombre de coureurs dosent mal le stress mécanique, (chocs et mises en tension répétées sur la zone douloureuse). Ils courent trop, sur des terrains inadaptés, avec une mauvaise technique de course. Ce sont très certainement ces raisons qui empêchent la bandelette ilio-tibiale de cicatriser dans de bonnes conditions. 

Nous tenons à insister sur ce point, la clef de la récupération réside dans le bon dosage du stress mécanique.

4/ Que faire ?

Que faire pour se débarrasser du syndrome de l’essuie-glace ?

photo d'une jeune femme jolie et souriante qui court sur tapis de course dans une salle de sport et de cardio trainning et qui illustre à quel point la reprise de la course sur tapis avec programme de travail intermittent est important pour se rétablir d'un syndrome de l'essuie-glace

Cette affection est particulièrement longue et difficile à faire disparaître. Plus vous attendrez, plus les douleurs risquent de s’installer durablement. Pour guérir, vous devrez :

  • Suivre rigoureusement les exercices spécifiques permettant à la bandelette de modifier ses capacités biomécaniques.
  • Améliorer votre technique de course. 
  • Doser intelligemment vos entraînements (stress tissulaire).
  • Développer votre condition physique en parallèle

Sur quels critères doit-on s’appuyer pour adapter intelligemment ses entraînements ?  

Pour que la bandelette ilio-tibiale cicatrise correctement, vous devez l’exposer à des contraintes. Seulement, si leur intensité est insuffisante, le tissu ne s’adapte pas. Au contraire, si elle est trop forte, vous relancez l’inflammation. Lors de vos entraînements, vous devez donc être attentifs à certains critères qui indiquent le bon niveau de dosage (stress mécanique) :

  • Douleur pendant l’effort : l’intensité ne doit pas dépasser 3/10 et ne doit pas apparaître avant 10 min de course. 
  • Douleur après l’effort : elle doit rester modérée (1/10) et disparaître totalement 2h à 3h après l’effort.
  • Lendemain : vous ne devez pas ressentir de douleur au réveil. Seules quelques raideurs peuvent éventuellement persister.

Intérêt du taping

Le taping permet d’assurer un maintien et une stimulation sensorielle locale. Il est particulièrement utilisé chez les sportifs de haut niveau. En effet, il limite le seuil d’apparition des douleurs en diminuant les contraintes biomécaniques appliquées sur le tissu lésé. 

Cependant, vous ne devez pas en devenir dépendant. Cette aide doit rester temporaire et utilisée uniquement pendant la période de rétablissement.

Que peut vous apporter la rééducation ? 

La rééducation est un traitement de fond effectué en partenariat avec votre kinésithérapeute. Il sera orienté autours des axes suivants :

  • La stimulation de la cicatrisation tissulaire locale 
  • Le rétablissement d’un équilibre musculaire des membres inférieurs
  • La récupération de la souplesse et de la qualité élastique des structures myo-fasciales (tendons, aponévroses, fascias)
  • L’analyse et la correction de la foulée en course à pied
  • L’établissement d’un programme d’entraînement spécifique et progressif  
  • L’amélioration des réflexes proprioceptifs 

Ce traitement est nécessaire pour guider intelligemment votre cicatrisation.

Ondes de choc  

Les ondes de chocs sont de plus en plus souvent préconisées dans le traitement des syndromes de l’essui glace. 

Elles diffusent des vibrations mécaniques ou sonores (ondes de choc focales) en direction des tissus lésés. Celles-ci vont activer localement le processus de cicatrisation. 

Utilisées par les kinésithérapeutes, elles constituent donc un bon complément du traitement rééducatif.