Les fesses font partie des zones anatomiques de stockage de la graisse, tout comme l’abdomen (le ventre), les cuisses, la poitrine etc. Selon les morphotypes, chaque individu va stocker ses réserves lipidiques à des endroits différents (le facteur génétique semble y être pour beaucoup). Certains ont donc un ventre assez plat mais des fesses plus imposantes. Alors comment éliminer cette graisse excédentaire ?
Comprendre d’où vient la graisse des fesses
Le volume des fesses dépend à la fois du développement des muscles fessiers mais également de la quantité de graisse stockée localement. La répartition de ces deux éléments modifie leur aspect externe. C’est ce qui fait la différence entre un fessier « tonique » ou « mou ».
De quels muscles parle-t-on ?
La grande majorité du volume fessier est occupé par les muscles « Grand fessier » et « Moyen fessier » qui recouvrent d’autres muscles plus profonds : les pelvis-trochantériens. Ces muscles sont naturellement plus développés chez certaines personnes.
Où est stockée la graisse ?
Partout ! Nous constituons en effet des réserves de graisse sous la peau (tissu adipeux sous-cutané), mais également entre et au sein même des muscles.
Ces cellules graisseuses (adipocytes) contiennent des triglycérides. Ils constituent d’importantes réserves énergétiques pour notre organisme. Pour faire diminuer cette masse graisseuse, il va donc falloir inverser la balance de dépense énergétique. Demandez à votre corps de stocker moins mais surtout demandez-lui de dépenser plus !
Éliminer la graisse des fesses et la remplacer par du muscle
Pour perdre des fesses, il faudra diminuer le nombre d’adipocytes présents localement.
Comment ?
Les activités physiques engendrant le plus de dépense énergétique sont les activités de type HIIT (High Intensity Interval Training) et les efforts en endurance pure. Le HIIT correspond à un entrainement intensif de durée limitée (15-20min) que l’on peut répéter sur plusieurs cycles. Les efforts en endurance pure sont des efforts tels que la course à pied, le vélo, le vélo elliptique, la natation etc. Votre rythme cardiaque doit être supérieur à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale sur des efforts de plus de 40 min.
En parallèle, pratiquez des exercices de renforcement musculaire variés (contraction statique, pliométrie…) en visant spécifiquement les muscles fessiers.
Quels exercices pour rendre les fesses plus fermes ?
Les squats simples sont très efficaces pour renforcer les muscles fessiers. Veillez à descendre bien bas et à garder le dos droit lorsque vous effectuez vos squats.
3 séries de 30 squats
3 fois par semaine
Le pont fessier : allongez-vous sur le dos, repliez les jambes en gardant les pieds légèrement écartés. Décollez le bassin de manière à conserver l’alignement dos-bassin-cuisses. Conservez cette position pendant 30 secondes.
3 fois 30 sec de maintien
3 fois par semaine
Dans la même position de départ (pont fessier), tendez une jambe et amenez le pied le plus haut possible. Ensuite, laissez le bassin descendre lentement sans qu’il touche le sol puis remontez jusqu’à retrouver l’alignement dos-bassin-cuisse. Continuer comme ceci 10 fois de suite.
3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
3 fois par semaine
Pour aller plus loin…
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Comprendre d’où vient la graisse des fesses
Le volume des fesses dépend à la fois du développement des muscles fessiers mais également de la quantité de graisse stockée localement. La répartition de ces deux éléments modifie leur aspect externe. C’est ce qui fait la différence entre un fessier « tonique » ou « mou ».
De quels muscles parle-t-on ?
La grande majorité du volume fessier est occupé par les muscles « Grand fessier » et « Moyen fessier » qui recouvrent d’autres muscles plus profonds : les pelvis-trochantériens. Ces muscles sont naturellement plus développés chez certaines personnes.
Où est stockée la graisse ?
Partout ! Nous constituons en effet des réserves de graisse sous la peau (tissu adipeux sous-cutané), mais également entre et au sein même des muscles.
Ces cellules graisseuses (adipocytes) contiennent des triglycérides. Ils constituent d’importantes réserves énergétiques pour notre organisme. Pour faire diminuer cette masse graisseuse, il va donc falloir inverser la balance de dépense énergétique. Demandez à votre corps de stocker moins mais surtout demandez-lui de dépenser plus !
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Comment ?
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En parallèle, pratiquez des exercices de renforcement musculaire variés (contraction statique, pliométrie…) en visant spécifiquement les muscles fessiers.
Quels exercices pour rendre les fesses plus fermes ?
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3 séries de 30 squats
3 fois par semaine
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3 fois 30 sec de maintien
3 fois par semaine
Dans la même position de départ (pont fessier), tendez une jambe et amenez le pied le plus haut possible. Ensuite, laissez le bassin descendre lentement sans qu’il touche le sol puis remontez jusqu’à retrouver l’alignement dos-bassin-cuisse. Continuer comme ceci 10 fois de suite.
3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
3 fois par semaine
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