Les protéines interviennent dans la synthèse de fibres musculaires et sont donc prisées des athlètes désirant développer leur musculature. Elles sont naturellement présentes dans l’alimentation classique (viande rouge, viande blanche, poisson, produits laitiers) mais également dans les noix, graines fruits secs, lentilles etc. On parle alors de protéines végétales.

Pour atteindre plus facilement les doses recommandées dans le cadre d’un programme de développement musculaire (lire Faut-il prendre des compléments alimentaires en protéines en musculation ?), il peut être intéressant de prendre des protéines en poudre.

La whey protéine est issue de protéines laitières récupérées dans ce que l’on appelle communément le « petit lait ». Celui-ci est tiré lors du processus de fabrication du fromage.

La caséine est une protéine présente naturellement dans le lait. Elle est alors isolée et ressortie sous forme déshydratée, en poudre.

Nous l’avons dit, il existe aussi des compléments alimentaires de protéines végétales à savoir des protéines extraites et isolées à partir de soja, de pois, graines de chanvre etc.

Attention, selon les marques, les poudres proposées sont de qualité variable. Certains produits contiennent des additifs chimiques. Regardez bien la composition avant d’acheter.

Les gainers sont des mélanges contenant un apport important en glucides associé à des protéines.
Ils permettent globalement de gonfler, de se densifier. Ils ne doivent pas être pris en continu mais seulement lors de phases de « prise de masse ».

Les protéines sont elles-mêmes constituées d’un assemblage d’acides aminés. Ces derniers sont donc également essentiels pour notre organisme, en particulier chez les sportifs.

Après un entraînement musculaire intense, votre corps aura besoin d’acides aminés disponibles pour assurer correctement la reconstruction de nouvelles fibres.

Il existe une multitude d’acides aminés composant les protéines. L’organisme humain est autonome pour en fabriquer une grande majorité mais ce n’est pas le cas pour 8 d’entre eux ! Ces 8 acides aminés sont appelés acides aminés essentiels :
le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Nous devons donc les trouver dans notre alimentation.

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) correspondent à des acides aminés ramifiés. On y trouve les trois derniers de la liste à savoir :

• De la valine
• De la leucine
• De l’isoleucine

Se complémenter en BCAA faciliterait donc la synthèse de nouvelles protéines et le développement musculaire. On peut les trouver sous forme de poudre ou de gélules.

Les mélanges de vitamines A, C, D, E sont souvent proposés en rayon. Ces vitamines doivent normalement être apportées régulièrement et en quantité suffisante par une alimentation équilibrée et variée.

Dans le cadre d’un programme sportif intense, il peut donc être intéressant de procéder à des cures ponctuelles de vitamines.

N’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin.

Les oméga-3 sont des acides gras que l’on trouve naturellement dans les poissons gras, les graines de lin, de chia, dans le soja entre autre. Notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Nous devons donc lui apporter ces oméga-3 par une alimentation équilibrée.

Les oméga-6 sont des acides gras que l’on trouve dans les huiles végétales, les huiles de friture, dans la viande rouge etc.

Pour être en bonne santé, notre alimentation devrait présenter un rapport de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3. Malheureusement, l’alimentation des pays occidentaux présente un rapport allant de 10 à 30 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,60 g.

Limitez les oméga 6 mais lâchez-vous sur les oméga 3 !

Ils garantissent en effet une amélioration de l’état de santé général, en particulier sur le plan cardiovasculaire.  

Si vous n’êtes pas très poissons, des gélules d’oméga 3 vous permettront d’avoir un apport suffisant.

La créatine est un dérivé d’acide aminé que notre organisme synthétise naturellement (2 à 3 grammes par jour). Elle est présente dans les muscles afin d’y libérer de l’énergie.

Elle permet d’optimiser la performance musculaire pour des efforts explosifs intenses et de courte durée.

C’est pour cette raison qu’elle est si convoitée par les sprinters.

Parfois considéré comme un produit dopant, il ne figure pourtant pas dans la liste des produits interdits par l’agence mondiale antidopage.

Son efficacité est remise en cause pour ce qui est du gain réel en musculation. En effet, par sa capacité à retenir l’eau, elle gonfle artificiellement le muscle mais son intérêt semble limité pour développer les fibres musculaires.

Par voie intraveineuse, la créatine s’avère particulièrement dangereuse pour le cœur. En pilule, ne dépassez pas 2 à 4 grammes maximum par jour. Nous recommandons quoi qu’il en soit l’avis d’un médecin.

En résumé, les compléments alimentaires sont variés et leur utilité est parfois remise en question. Ne prenez pas n’importe quel produit et ne les achetez pas sur internet sans en connaître la composition réelle. Il existe des labels garantissant la qualité de ces produits.

Rappelez-vous surtout que vos progrès en musculation viendront avant tout de l’entrainement !