Il existe de nombreux exercices de kinés pour soulager la région lombaire ou lutter contre les douleurs et le mal de dos. Weasyo a listé pour vous les exercices les plus efficaces.
L’exercice du « Sphinx » est l’un des meilleurs exercices de kiné pour soulager le dos rapidement. Il peut être utilisé aussi bien en prévention d’un mal de dos ou une fois que les douleurs lombaires (appelées aussi « lombalgies ») commencent à se faire ressentir.
Il est excellent de le pratiquer en échauffement le matin avant d’aller au travail, en journée pour changer de la position « avachie » ou avant votre activité physique. Cela permettra de préparer la colonne lombaire et être souple et mobile.
Pour bien faire, allongez-vous sur le ventre, puis redressez le buste en positionnant les coudes à la verticale des épaules. Pensez à bien souffler durant l’étirement pour permettre à vos muscles du dos et vos fessiers de bien se relâcher.
Maintenez ainsi la position durant 15 à 20 secondes, reposez-vous puis recommencez 10 fois de suite.
Si l’exercice « tire » dans le bas du dos, c’est normal ! Votre dos s’assouplit progressivement…
Cet exercice de gainage doux est vraiment intéressant en kinésithérapie. Il renforce les muscles du dos, les abdominaux et fait intervenir également les muscles profonds (psoas, fessiers, muscles profonds érecteurs du rachis).
Gardez la poitrine sortie, les omoplates resserrées dans le dos et allongez le plus possible le bras et la jambe pour réaliser un autograndissement-axial-actif de la colonne vertébrale et du corps.
Gardez le bas du dos en rectitude, il ne doit pas « s’arrondir » ou « s’affaisser ».
Maintenez là aussi le ventre rentré et le périnée contracté pour assurer un bon maintien de la région lombaire.
Celui-ci peut paraître relativement difficile au début mais avec de l’entraînement vous allez être de plus en plus à l’aise avec ce gainage !
En effet, l’exercice de « L’avion » demande une co-contraction des abdominaux et des muscles spinaux en même temps.
Il est important de ne pas bloquer la respiration durant le mouvement et de bien garder le périnée gainé. Maintenez les bras et les jambes soulevés durant 15 à 30 secondes. Reposez un peu puis recommencez 5 à 10 fois de suite.
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaire.
Cet exercice est souvent le préféré des patients tant il soulage rapidement les tensions musculaires dans le bas du dos.
Placez vos fesses sur les talons enroulez doucement le bas du dos. Une fois en position, allongez les bras en soufflant lentement et longtemps. Profitez-en pour ressentir l’étirement dans la colonne lombaire et les muscles « spinaux » situés de part et d’autres.
Maintenez la positon 20 à 30 secondes avant de vous redresser quelques secondes puis de recommencer 3 à 5 fois d’affilée.
L’étirement du muscle « Grand Dorsal » est très agréable et très complet. Il a l’avantage de soulager et d’agir à la fois l’épaule, le flanc du tronc et le bas du dos et le bassin. Maintenez la position 20 à 30 secondes, redressez-vous lentement puis recommencez 3 fois de chaque côté pour garder un équilibre de souplesse entre le côté gauche et droit du dos.
Pour vous positionner correctement, placez les pieds écartés, positionnez le coude et la main derrière la nuque, empaumé le coude puis inclinez-vous tranquillement sur le côté. Vous devriez ressentir l’étirement sur le bras au niveau du « triceps », sous l’aisselle, et sur le côté des côtes et du tronc.
Comme toujours, pensez à bien respirer profondément durant l’étirement car cela aide les muscles à se détendre et à se laisser étiré.
Cet exercice est un grand classique en kinésithérapie. Il est également appelé « Autograndissement-Axial-Actif ».
Il fait travailler les muscles profonds ainsi que les muscles dorsaux de l’ensemble de la colonne ce qui vous permettra de vous grandir et de vous tenir plus droit au fur et à mesure des répétitions.
Essayez d’aller le plus haut possible en allongeant la colonne vertébrale depuis le bassin jusqu’à la base du crâne.
Maintenez la contraction durant 20 à 30 secondes en respirant calmement et recommencez 5 à 10 fois.
Enfin, voici un classique des exercices postural en kinésithérapie. Ce mouvement simple est extrêmement efficace pour tonifier les muscles posturaux de la colonne vertébrale (érecteur du rachis, rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs) et la maintenir droite.
Sortez la poitrine et resserrez les omoplates dans le haut du dos. Maintenez la position 5 secondes puis revenez en position neutre. Alternez les deux positions ainsi pendant 30 secondes à 1 minute. Dans l’idéal, faites cela 2 à 3 fois par jour pour changer de la position assise « avachie ».
Au bout de quelques jours, vous devriez ressentir les bienfaits sur vos douleurs de dos.
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/traitement-prevention
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