Courir à jeun est un moyen de varier le type d’entraînement en running. Certains coureurs le préconisent et le pratiquent régulièrement. Quels sont ses effets sur l’organisme ? Faut-il recommander ce type de séances de manière systématique ?
Pour qu’une séance de sport soit considérée « à jeun », il faut en général compter 10h à 12h sans s’être alimenté auparavant. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce laps de temps permet de vider les réserves de glycogène dans le foie (réserves de sucre) et de faire diminuer le niveau d’insuline. Cependant, du glycogène est toujours bien présent dans les muscles.
Lors d’un entraînement running à jeun, le corps va puiser l’énergie au sein de ces réserves glycogéniques musculaires dans un premier temps. Une fois ces réserves relativement épuisées, il utilisera les réserves lipidiques (graisse) comme « carburant ».
Il n’est pas conseillé de réaliser une séance d’entraînement à haute intensité, en particulier si vous n’y êtes pas habitués. La séance de running type « à jeun » correspond généralement à une sortie entre 70% et 80% de votre VO2 max pour une durée comprise entre 40 et 60 min.
Les séances plus intenses et/ou plus longues vont nécessiter une quantité importante d’énergie ce qui n’est pas compatible avec le fait d’être à jeun. Dans ce cas, l’entraînement ne vous sera pas bénéfique.
Pour améliorer ses performances sportives sur les activités d’endurance longues, il est conseillé de varier le type d’effort fourni. Effectivement, l’organisme s’adapte ainsi à diverses sollicitations.
Lors d’une course type 10km, semi-marathon ou marathon, le corps doit puiser dans les différentes voies énergétiques possibles à savoir :
Il peut donc s’avérer intéressant d’entraîner le corps à solliciter chacune de ces différentes voies.
Des trainings courts et intenses (interval training court) vont s’axer davantage sur les réserves glycogéniques, les séances plus longues et moins intenses (à partir de 50min) vont davantage s’axer sur les réserves lipidiques.
Courir à jeun permet de cibler encore un peu davantage la voie lipidique et constitue donc une possibilité de variation sur le type d’entraînement choisi.
NB : Aucun type d’effort ne sollicite une seule de ces voies de manière isolée.
Ne nous y trompons pas, courir à jeun n’est pas forcément la solution miracle pour perdre du poids.
Ceci pour deux raisons :
D’abord, la perte de poids est liée à la différence entre la quantité de calories stockées et dépensées. Or les entraînements à jeun ne sont pas ceux qui permettent la dépense énergétique (calorique) la plus importante. Les entraînements plus intenses (interval training court) génèrent davantage de dépense calorique.
Ensuite, l’alimentation reste primordiale. Pour perdre du poids, la demande de stockage en graisses et en sucres doit être limitée de manière importante. Inutile de s’infliger des séances à jeun pour s’autoriser des repas trop riches par la suite !
Voir aussi : Que se passe-t-il si l’on arrête de manger ?
Pour résumer, les entraînements à jeun constituent donc un bon complément pour perdre du poids mais ne se suffisent pas à eux-mêmes !
Il est important de préciser que cette pratique n’est pas recommandée pour les coureurs débutants car cela nécessite de connaitre son corps et ses limites. Le risque d’hypoglycémie est limité mais n’est pas négligeable pour autant. Apprenez à connaitre vos capacités d’effort en entraînement.
Ne courez pas à jeun en permanence. Comme nous l’avons dit, il est recommandé de varier le type d’entraînement, quel que soit votre objectif (performance, perte de poids).
Les réserves glycémiques ne doivent pas être trop basses avant de débuter l’entraînement running. Certains coureurs n’ayant pas suffisamment mangé la veille se retrouvent ainsi en hypoglycémie (perte de connaissance, vertiges, troubles de la vigilance etc). Les repas précédents doivent préférentiellement intégrer des sucres lents (riz complet, pâtes et autres féculents).
De la même manière, l’état de fatigue général est un facteur important. Le manque de sommeil cumulé favorise également les troubles que nous venons d’énoncer. Ceci engendre parfois des blessures légères (entorses, chutes par manque d’attention) mais aussi des accidents plus graves, notamment lors d’entraînement sur route au contact de la circulation.
Soyez donc progressifs et ne débutez pas le running par de l’entraînement à jeun. Apprenez d’abord à vous connaître, soyez à l’écoute de votre corps et respectez les règles de base pour que ces trainings se passent bien !