Les exercices de musculation peuvent être très variés. Séries longues ou séries courtes, intensité de la contraction, nombre de séries sur le même groupe musculaire, temps de repos, contraction concentrique, excentrique, statique ou pliométrie, pré fatigue, poids de corps ou surcharge… Autant de paramètres qui peuvent être modulés pour viser différents objectifs musculaires. Pour développer la masse musculaire, quels sont les principes de base ?
Le volume d’un muscle dépend de 2 éléments principaux : le type et l’importance du nombre de fibres musculaires, la quantité de cellules graisseuses (adipocytes) présentes.
De manière générale, la musculation stimule la multiplication des fibres musculaires. En revanche, ce processus s’accompagne ou non d’une augmentation des réserves locales de graisses.
On parle donc de prise de masse sèche ou de prise de masse grasse.
3 éléments majeurs vont conditionner la morphologie de vos muscles, à savoir :
1/ Le type d’exercices pratiqués pendant les séances de musculation
2/ La quantité de sport cardio « pur » pratiquée par semaine
3/ L’alimentation
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire en limitant les stocks de cellules graisseuses, vous devrez donc jouer sur ces 3 paramètres :
> Les exercices seront ciblés et précis lors des séances de musculation. Au minimum 3h par semaine.
> Une pratique régulière de sport cardio (natation, running, vélo, vélo elliptique etc) est nécessaire. Au minimum 3h par semaine.
> Une alimentation riche en légumes, fruits, fruits secs et protéines (viande blanche). Pauvre en sucres industriels (gâteaux, sucreries…), en graisses (charcuterie, viandes grasses…). Pas d’excès alimentaires. Mangez sainement en quantité raisonnable !
Pendant les séances de musculation, la précision des exercices permettra d’optimiser l’efficacité de vos entraînements.
Séries :
Privilégiez des séries plutôt courtes (environ 10 mouvements). Cela signifie que vous devez ressentir une franche difficulté sur les 3-4 derniers mouvements de chaque série. Pour cela, adaptez l’intensité de la contraction musculaire (poids, préfatigue musculaire, variation des temps de repos…)
Nombre de séries :
Au minimum 6 séries sur chaque groupe musculaire.
Course du muscle :
L’efficacité sera optimum en course moyenne (position intermédiaire entre muscle allongé et position raccourcie du muscle).
Type de contraction :
Nous recommandons de varier le type de contraction. Même si, il est vrai, la contraction dynamique concentrique (vers le raccourcissement du muscle) est la plus recommandée pour développer le nombre de fibres musculaires, il sera préférable de pratiquer également des exercices de pliométrie (pompes, squats etc) et d’isométrie (gainage statique, chaise contre le mur etc). En effet, nos muscles sont conditionnés pour être polyvalents !
Vitesse de contraction :
N’hésitez pas à varier la vitesse de mouvement. La vitesse lente est recommandée mais les exercices à vitesse rapide vous permettront de gagner en explosivité.
Poids de corps ou surcharge ?
La charge (poids, gilets lestés…) devra être adaptée à vos capacités. Si vous êtes capables de soulever seulement 3 fois la barre en développé couché il faudra peut-être enlever du poids. En effet, nous avons dit précédemment qu’il était recommandé de viser des séries de 10 mouvements. La charge devra être adaptée en conséquence. Au fil des séries, le muscle fatiguera inévitablement. Diminuez alors la charge additionnelle.
Les exercices à poids de corps sont tout à fait efficaces contrairement à ce que l’on entend parfois. Pour augmenter la difficulté, diminuez le temps de pause entre chaque séries et utilisez la pré fatigue ! Par exemple, en position pompes, descendez sur les bras et ne bougez plus pendant 10 sec puis enchaînez directement avec une série de 10 mouvements à vitesse lente.
Nombre de séances/semaine :
3 à 4 séances d’une heure par semaine conseillées.
Quels muscles ?
Préférez les exercices en chaînes musculaires. Pourquoi ? Une série de squats sur une jambe est plus naturelle pour le corps que la musculation analytique des ischio-jambiers sur machine. Cela permet aussi d’éviter les déséquilibres musculaires.
La musculation sollicite énormément les articulations et les tendons. Une blessure vous stoppera pendant de longs mois. C’est pourquoi nous recommandons de respecter un principe très important : le principe de progressivité !
En effet, bon nombre de sportifs ne respectent pas ce principe pourtant très simple. On déplore alors un grand nombre de blessures, notamment chez les débutants.
Posez-vous les bonnes questions. A quand remonte mon dernier entrainement : quelques jours, quelques mois, plusieurs années, jamais ? Mon corps a-t-il l’habitude de subir autant de contraintes d’un seul coup ? Certaines articulations sont-elles déjà fragiles ?
Soyez à l’écoute de votre corps car les petites douleurs deviennent parfois des grosses douleurs !
Respectez des phases de repos et surtout un seul maître mot :
PRO-GRE-SSI-VI-TE !