Comment avoir les abdominaux bien dessinés ? Il faut d’abord comprendre que deux facteurs majeurs sont prédominants : le volume musculaire mais également et surtout le taux de masse grasse. Pour chacun de ces deux facteurs, des erreurs sont parfois commises. Nous allons tenter de vous expliquer comment tout cela fonctionne.
Comme vous pouvez le voir sur cette photo, les muscles sont bien présents mais sont cachés par une réserve importante de cellules graisseuses. Selon les morphotypes et la génétique de chaque individu, nous stockons les graisses (adipocytes) à divers endroits du corps. Pour beaucoup d’entre nous, l’abdomen est le premier endroit de stockage de ces cellules graisseuses.
L’alimentation est donc très importante pour avoir des abdominaux bien visibles.
Comment diminuer son taux de masse grasse ?
L’organisme fonctionne de manière logique. Si vous lui demandez de stockez beaucoup et que votre dépense énergétique n’est pas très importante (manque d’activité physique), alors votre taux de masse grasse va augmenter.
Alors comment s’y prendre ?
Mangez en quantité raisonnable en limitant autant que possible sucres et lipides et pratiquez en parallèle une activité physique importante et régulière (au moins 3h par semaine) en alternant effort en HIIT (High Intensity Interval Training) et effort en endurance (course à pied, vélo, vélo elliptique, natation, rameur etc).
Cette habitude alimentaire consiste à ne pas constituer de réserves énergétiques nouvelles pendant 16h de suite.
Par exemple, prenez votre dernier repas de la journée à 16h (collation) puis ne mangez rien jusqu’à 8h le lendemain matin. Le fasting semble améliorer notre métabolisme. Il peut être conseillé à la fois pour optimiser une perte de poids mais également pour entretenir une bonne santé générale.
Comme nous l’avons dit précédemment, vous devrez limiter les aliments riches en glucides et en lipides. Au contraire, favorisez légumes, viande blanche, graines, noix etc.
Sur cette photo, le mannequin semble avoir une masse grasse faible (certainement aux alentours des 8-10%) mais le volume des muscles abdominaux n’est pas très important.
Observez que la forme des muscles ressort tout de même davantage que sur l’exemple précédent. Le facteur « masse grasse » apparait donc comme particulièrement important.
Quelle erreur est souvent commise par ceux qui font régulièrement des abdos mais sans gain de volume efficace ?
Nous l’avons expliqué dans un article dédié aux principes fondamentaux concernant le gain en volume musculaire (lien Prendre de la masse musculaire principes de base) : les exercices pratiqués doivent provoquer une contraction lente et à 80% de la force musculaire maximale (RM) pour engendrer une hypertrophie musculaire efficace.
En pratique, si vous faites des séries de 100 abdos, la contraction musculaire est obligatoirement bien en deçà des 80% ! Vous réalisez alors un travail efficace pour améliorer l’endurance des muscles abdominaux mais vous ne travaillez que peu sur l’hypertrophie musculaire.
Si votre objectif est de gagner en volume musculaire, vous devrez changer votre façon de travailler les abdominaux. Les séries doivent être plus courtes (8 à 10 répétitions) mais l’intensité de la contraction doit être plus importante de sorte que les dernières répétitions soient difficiles à réaliser.
Sans surprise, c’est le cumul des deux facteurs majeurs qui sera déterminant.
Travaillez efficacement vos muscles, au minimum 3 fois par semaine. En parallèle, pratiquez régulièrement des efforts physiques favorisant la lipolyse : effort en HIIT et effort d’endurance pure.
Enfin, modifiez vos habitudes alimentaires de manière, là aussi, à limiter le stockage de graisses superflues.