Le cœur envoie le sang, chargé d’oxygène, vers les muscles des jambes pour pédaler avec un meilleur rendement. Est-il important d’améliorer la puissance de sa pompe cardiaque ? Qu’appelle-t-on puissance cardiaque ? Quelle différence avec puissance de pédalage ? Quels types d’entraînement selon vos objectifs ? Voici quelques éléments de réponse…

Le cœur : fréquence cardiaque et volume de sang éjecté/battement

Le cœur envoie une quantité de sang plus ou moins importante vers les muscles. Ce volume de sang « pompé » par le cœur sur 1 min dépend de deux éléments distincts :

le volume de sang éjecté lors de chaque battement de coeur et le nombre de battements de cœur sur 1 min.

Scientifiquement, ces deux éléments sont appelés Volume d’Ejection Systolique (VES) et Fréquence cardiaque (Fc).

Débit cardiaque = VES x Fc

Lors d’un effort physique intense, le débit cardiaque doit être maximal. Pour cela, la fréquence cardiaque va augmenter jusqu’à atteindre un maximum. La fréquence cardiaque max est propre à chacun mais il est admis que :

Fc max = 220 – âge

Attention cette formule est très théorique ! On observe en effet de grandes disparités en fonction des individus.

Le volume d’éjection systolique (VES), c’est-à-dire le volume de sang éjecté lors de chaque battement de cœur doit augmenter lui aussi avec l’effort. Il varie de 60 mL au repos et jusqu’à 150 mL à l’effort en moyenne. Chez un individu non sportif, le volume maximum éjecté par battement se situe autour de 90 mL. Chez un individu très sportif,  il peut atteindre 180 mL, voire plus.

L’entraînement régulier permet donc de jouer sur ces 2 paramètres. Il vous permettra d’améliorer à la fois votre Fc max et votre Volume d’Ejection Systolique (VES) max.

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Puissance cardiaque et puissance de pédalage

Quelle différence entre puissance cardiaque et puissance de pédalage ?

Il ne faut pas confondre ces deux notions. La puissance cardiaque correspond à la quantité de sang pompé par le cœur par unité de temps. La puissance de pédalage correspond à la quantité de force déployée pour pédaler par unité de temps.

Ces deux éléments ne sont pas forcément corrélés.

Puissance cardiaque ≠ Puissance de pédalage

En effet, le cœur envoie du sang chargé d’oxygène vers les muscles mais l’optimisation de la circulation sanguine à travers le réseau artériel se fait plus ou moins efficacement (pression artérielle, perfusion du muscle etc).

De plus, le rendement des muscles ne dépend pas uniquement de la quantité d’oxygène reçue mais également de sa capacité à gérer cet apport d’oxygène (gestion de la voie aérobie). Il dépend également de sa capacité à fournir de l’énergie par d’autres voies métaboliques (anaérobie lactique et anaérobie alactique).

Le facteur temps est primordial : pendant combien de temps serez-vous capables de maintenir une puissance de pédalage élevée ?

Pour développer une puissance de pédalage très importante sur une faible durée (sprint, montée rapide sur une côte courte), votre corps utilisera ce que l’on appelle la voie anaérobie (capacité du corps à produire de l’énergie sans utilisation de l’oxygène). Mais vous ne pourrez abuser de ce mode de fonctionnement pour des durées d’effort plus importantes.

Le proportion des fibres de type I et II ainsi que le nombre de fibres au sein des muscles conditionnent aussi le rendement musculaire et donc la puissance de pédalage.

En résumé, la puissance cardiaque ne détermine pas à elle seule la puissance de pédalage car d’autres facteurs entrent en jeu. De plus, la puissance de pédalage ne suffit pas à déterminer vos capacités sportives.

Certains cyclistes (sur piste par exemple) sont capables de développer des puissances de pédalage très importantes mais seront peut-être inaptes à maintenir un effort même moins soutenu pendant plusieurs heures.

D’autres profils (sprinter) doivent être capables de développer des puissances de pédalage très importantes après un effort long, malgré la fatigue accumulée. Ils doivent être « frais » au moment d’entamer le sprint finish.

Selon votre profil, vos objectifs, l’entraînement doit être pensé différemment.

Adapter son entrainement à ses objectifs 

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Schématiquement, voici quelques patrons d’entraînement adaptés à ses objectifs :

  • Objectif = améliorer sa puissance cardiaque

Entraînement : fractionné court sur plat, fractionné en côtes courtes

Exemple : Sur vélo d’appartement, résistance moyenne/intensité de pédalage très importante pendant 30 sec puis 30 sec récup’ active. 15 répétitions. 3 min de repos et recommencer une seconde série de 15 reps.

  • Objectif = améliorer sa résistance à l’effort

Entraînement : fractionné long

Exemple : En extérieur, sur une côte longue à pente relativement constante (10% par exemple), monter rapidement pendant 3 min, puis monter très doucement en récup’ pendant 1min30. Continuer ainsi pendant 30 min.

  • Objectif = améliorer son endurance

Entraînement : sortie longue

Exemple : Sortie sur plat 4h, vitesse relativement constante.