La période hivernale est-elle plus propice aux blessures ? Entorses, élongations, fractures, tendinites… Qu’elles soient d’origine traumatique ou simplement dues à l’usure, ces affections touchent aussi bien les articulations, les os, les tendons et les muscles. Cela ne doit pas pour autant vous décourager de pratiquer votre sport habituel, même en hiver ! En quoi le froid affecte-t-il notre système musculo-squelettique ? Comment palier à ces fragilités ? Quels sont les effets de l’échauffement sportif sur l’organisme ?  

Statistiques des blessures selon les saisons

Effets physiologiques de l’échauffement sportif

photo d'un groupe de sportif qui s'échauffe les bras et les jambes en plein hiver pour éviter de se blesser ou de se faire un claquage musculaire

Les statistiques concernant les blessures sportives semblent montrer une augmentation assez nette en période estivale. Un rapport réalisé en service d’accueil des urgences montre un nombre important d’accidents liés aux activités sportives de plein air (vélo, football, rugby, équitation, sports mécaniques etc).

Néanmoins, pour certains sports pratiqués tout au long de l’année, les statistiques mettent en évidence l’incidence du froid comme facteur favorisant les blessures.

Le froid diminue en effet la vitesse de réaction des muscles et la vigilance (risque augmenté d’entorses). Il restreint les capacités visco-élastiques des muscles, des ligaments et des tendons (risque augmenté de tendinopathie et lésions musculaires). Il diminue la résistance mécanique des os (risque de fracture).

En particulier par températures froides, l’échauffement du corps avant de pratiquer un effort physique est important.

  • Sur les muscles :

Il permet d’améliorer la force et l’explosivité disponibles. Le muscle se gorge de sang, augmentant de ce fait sa température interne. La vitesse de contraction musculaire peut être optimisée de l’ordre de 20%.

  • Sur le système nerveux :

La coordination neuro-motrice est améliorée ce qui favorise la précision des gestes sportifs, la réactivité, la vigilance musculaire, la proprioception.

  • Sur le système cardio-vasculaire :

La pompe cardiaque augmente progressivement son rythme de contraction et prépare l’ensemble de l’organisme à supporter l’effort physique à venir. Les capillaires sanguins sont ouverts, notamment au niveau des extrémités : chevilles et pieds, poignets et mains. L’apport sanguin est optimisé pour transporter l’oxygène depuis les poumons vers les muscles.

  • Sur les tendons :

Grâce à l’échauffement, les tendons retrouvent une capacité élastique optimale. Les fibres subissent en effet des sollicitations mécaniques répétées de manière à pouvoir subir des tractions plus intenses et plus rapides lors de la pratique sportive. Les sports explosifs (sprint, handball, basketball, football, tennis…etc) nécessitent un échauffement tendineux plus important fin de limiter le risque de blessures (tendinopathie, ruptures tendineuses).

  • Sur les ligaments :

De la même manière, les ligaments gagnent en élasticité et sont préparés à être sollicités.

  • Sur les articulations :

La répétition des mouvements modifie la viscosité intra-articulaire. Le liquide synovial (liquide présent à l’intérieur de l’articulation) devient plus fluide, les frottements sont diminués et les mouvements sont facilités.

  • Sur les os :

Grâce à l’échauffement, la résistance mécanique des os est améliorée du fait d’une meilleure vascularisation. Le risque de fracture est ainsi limité.

Durée minimum d’échauffement

Plus la température extérieure est basse, plus le temps d’échauffement nécessaire devra être élevé.

L’organisme aura besoin d’au minimum 15 minutes d’échauffement pour être correctement préparé à l’effort sportif.

Pour un sport d’endurance tel que le running, ces 15 à 20 minutes correspondent généralement au temps nécessaire pour faire disparaître les éventuelles gênes ressenties dans les tendons ou les articulations.

Pour les sports dits « de contact », l’organisme doit être préparé à encaisser les chocs avec l’adversaire. Un échauffement de 25 à 30 minutes est alors préconisé afin de pouvoir cibler correctement l’ensemble des parties du corps.