Le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. Les scientifiques estiment qu’au moins 70% de la population est ou sera un jour concernée. Pourquoi ne pas profiter de cette période de confinement pour prendre soin de votre santé et de votre dos ? 

Voici 4 exercices simples de prévention et d’entretien pour soulager vos lombaires.

1/ Le sphinx

Votre dos est bien souvent maintenu de longues heures en position enroulée au cours d’une journée (assis au travail, en voiture, dans votre canapé…)  Cet exercice permet de redonner un peu de souplesse dans le sens opposé ! Il soulage les muscles, ligaments et structures restées trop longtemps étirées.

Conseils :

  • Maintenez la position d’extension 10 secondes puis reposez-vous 10 secondes.
  • Recommencez 10 fois l’assouplissement en prenant le temps de respirer profondément à chaque répétition.
  • Pensez à bien relâcher vos muscles du dos et des fesses.
  • Essayez progressivement d’aller de plus en plus loin en arrière.

2/ L’avion

Le mal de dos intervient souvent lorsque les muscles dorsaux manquent de tonicité. Cet exercice de gainage postérieur et un excellent moyen de renforcer ces muscles.

Conseil :

  • Maintenez la position 10 secondes puis reposez-vous 10 secondes.
  • Réalisez 10 répétitions.
  • Ne bloquez pas la respiration pendant l’effort !

3/ Dos creux / Dos rond

L’exercice du dos creux/dos rond est subtil et peut paraître difficile les premières fois. Il permet de mobiliser, de renforcer et d’apprendre à mieux appréhender le positionnement lombaire. Ceci est très important pour éviter les douleurs du dos.

Conseil :

  • Mobilisez votre dos en alternant les deux positions pendant 2 minutes. Reposez-vous quelques instants puis recommencez encore pendant 2 minutes.
  • Réalisez les mouvements lentement, afin de vous concentrer sur ce que vous ressentez.
  • Allez le plus loin possible lors de chaque mouvement.

4/ L’étirement du piriforme

Pour finir votre routine d’exercices, nous vous conseillons d’étirer les muscles piriformes qui sont souvent contracturés et responsables d’une partie des douleurs. Ils se situent en profondeur dans la fesse et peuvent « irriter » le nerf sciatique ou limiter la mobilité du bassin.

Conseil :

  • Maintenez la position d’étirement 20 secondes puis relâchez 10 secondes.
  • Recommencez 3 fois par jambe.
  • Respirez profondément pour aider le muscle à se détendre.