1/ Les pompes simples

photo d'une jeune sportif black qui fait des pompes et d'autres exercices de musculation pour renforcer ses pectoraux

Ecartez les mains d’un peu plus d’une largeur d’épaule. Vos bras sont tendus en début de mouvement. Fléchissez les coudes jusqu’à toucher le sol avec la poitrine puis remontez pour tendre les coudes à nouveau. Enchaînez une série de 10 mouvements puis reposez.


Rapprochez vos deux mains pour augmenter la difficulté et cibler d’autres fibres musculaires.

2/ Les pompes sur poignées

photo d'un groupe de sportif qui réalise un exercice de gainage sur kettlebell pour renforcer leurs pectoraux

Utiliser des poignées vous permettra de réaliser des mouvements avec davantage d’amplitude car vous pourrez en effet descendre plus bas sur chaque pompe.

3/ Les pompes avec pieds surélevés

photo d'une jeune sportive en exercice de gainage inversé qui renforce ses pectoraux avec le sourire

Surélevez les pieds pour augmenter la difficulté. Attention, de cette façon, vos épaules se retrouvent dans un secteur d’amplitude légèrement différent que sur les pompes « classiques ».

Les contraintes sur l’articulation sont donc augmentées. Allez-y progressivement et maintenez les omoplates serrées dans le dos.

4/ Le développé couché

photo d'une femme sur un banc de musculation qui réalise un exercice de bench press pour muscler ses pectoraux

Un grand classique des exercices de musculation, le développé couché fait intervenir les muscles pectoraux, triceps et dentelé antérieur.
Notre conseil : ne tentez pas de soulever trop lourd dès le début de la séance. Vos articulations, vos muscles, vos tendons ont besoin d’être échauffés avant de soutenir de fortes contraintes mécaniques. Cette erreur est souvent commise par les adeptes des salles de musculation. Enchaînez plusieurs séries à faible charge pour habituer vos épaules au mouvement puis augmentez progressivement. Vous éviterez les douleurs d’épaules et l’arrêt total de la musculation pendant plusieurs semaines.

5/ Les Dips

photo d'un homme sportif et très musclé qui réalise une série de plusieurs dips et fait ainsi ressortir ses abdominaux et ses muscles du tronc de manière très visible

Les dips sont intéressants pour varier les fibres musculaires visées. En effet, ce type de mouvement fait davantage intervenir les fibres musculaires basses du grand pectoral ainsi que le muscle grand dorsal.  

6/ Butterfly ou écarté couché

photo d'un jeune homme qui fait un exercice de papillon pour renforcer les pectoraux lors d'une séance de musculation

Tous les exercices précédents faisaient intervenir le triceps. Le butterfly ou écarté couché permet de cibler de manière plus spécifique les pectoraux en limitant donc l’effet « gros bras ».

Pour ne pas se blesser, veillez à respecter une phase de progression. Comme pour le développé couché, réalisez des séries à faible charge en début de séance. Si vous êtes débutants ou si vous n’avez pas pratiqué depuis un moment, réservez-vous des séances plus courtes et moins intenses avant d’augmenter les charges de travail progressivement sur 3 à 6 semaines.

7/ Conseils pour éviter les blessures

Quel que soit le type de mouvement, le gainage de l’épaule est primordial. Les muscles stabilisateurs de l’épaule doivent être actifs pour assurer un geste correct. Pour cela, pratiquez des exercices de recentrage et de stabilisation de l’épaule. 

Lorsque vous pratiquez ces exercices de musculation, nous rappelons que les omoplates doivent être resserrées dans le dos. De même, les amplitudes maximales doivent être évitées (sur le butterfly, n’allez pas trop loin en arrière !).

Le conseil le plus important : restez progressif.

  • Etre progressif sur la séance : peu de charge au début, mouvements lents pour habituer l’épaule au mouvement. Respectez un temps d’échauffement.
  • Etre progressif sur le plan d’entrainement : montée en charge de travail sur plusieurs semaines avec de courtes phases de repos pour laisser le temps au corps de se remettre de l’entrainement précédent.
  • Etre à l’écoute de son corps et de ses sensations : si vous ressentez de légères douleurs pendant ou après la séance, respectez un temps de repos de quelques jours.